Тренировки на все тело

Как подобрать свой рабочий вес?

Его, возможно, удастся подобрать на сразу. Выбираете вес наугад, не пытаясь взять самый большой. Для новичков это могут быть гантели 2-3 кг, на тренажерах вес 5-15 кг. Выполняете с выбранным весом требуемое количество повторений. Далее оцениваете максимально честно, не жалея себя, могли ли вы с этим весом выполнить еще хотя бы несколько повторений. Если да, увеличиваете рабочий вес на 1-2 кг в зависимости от ощущений. Но при этом вы должны понимать, что не во всех упражнениях должны быть "отказные" подходы (это когда последнее повторение на пределе возможностей). При этом без присутствия тренера я бы не советовала так форсировать рабочие веса. "Отказными" лучше делать подходы в базовых упражнениях (1-2 в комплексе). Остальные должны просто идти очень тяжело.

Комплекс 1

В свое время он помог мне нарастить массу и добиться неплохого рельефа. Очень важно постоянно наращивать рабочие веса. Последнее повторение вы должны выполнять на исходе сил. Только при максимальной нагрузке ваши мышцы начнут расти. И не забываем о питании!

1 день:

1. Т- тяга 3х10

2. Тяга верхнего блока к груди узк. хв. 3х10

3. Тяга гантели в наклоне 3х10

4. Жим гантелями сидя 3х8

5. Подъём рук через стороны 3х12

6. Тяга к подбородку 3х10

7. Станок в упоре 3х12

8. Сгибание туловища 3х20

 

2 день:

1. Приседания со штангой 3х6 - 10

2. Разгибание ног 3х12 - 15

3. Римская становая тяга 3х10

4. Подъём на носки стоя 3х15 - 20

5. Подъём на носки в положении сидя 3х15 - 20

6. Сгибание рук со штангой 3х8 - 10

7. Сгибание рук с гантелями сидя 3х10

8. Трицепс гантелей из-за головы сидя 3х10

9. Трицепс на верхнем блоке 3х12

 

3 день:

1. Тяга на нижнем блоке сидя 3х10

2. Тяга верхнего блока к груди широким хв. 3х10

3. Протяжка 3х12

4. Жим гантелей сидя со сведением 3х10

5. Подъём гантелей перед собой 3х10

6. Подъём на краю скамейки 3х15 – 20

7. Скручивание лёжа

 

4 день:

1. Жим ногами 3х6 - 8

2. Выпады с гантелями 3х10 - 12

3. Сгибание ног 3х12

4. Подъём на носки в положении сидя 3х15 - 20

5. Жим стопами на тренажёре 3х15 - 20

6. Попеременное сгибание рук с гантелями 3х10

7. Изолированное сгибание рук 3х12

8. Отжимание в упоре сзади 3х6 - 10

9. Трицепс гантелей в наклоне 3х8 -

Отдых между подходами 1-1,5 минуты. При упражнениях на пресс - 30 секунд.

Комплекс 2

Многоповторная тренировка. Делала этот комплекс в период сушки. Первый подход - 50 повторений. Отдых около 1 минуты. Второй подход - 50 повторений (если позволяют силы) или делаем столько, сколько получается. Например, нам удалось во втором подходе сделать только 25 повторений. Отдыхаем столько секунд, сколько осталось до сотни. В нашем случае это 25 секунд. Далее добиваем до конца или делаем столько, сколько получается и отдыхаем по этому же принципу, пока не дойдем до сотни. Вес берется небольшой. Такой, чтоб можно было выполнить в первом подходе 50 повторений.

День 1 

1. Жим на наклонной скамье

2. Разводы гантелей на наклонной скамье

3. Тяга на нижнем блоке

4. Протяжка

5. Жим гантелями сидя

6. Подъемы рук через стороны

7. Нижний пресс на краю скамьи

 

День 2

1. Приседания

2. Жим ногами

3. Тяга на прямых ногах

4. Сгибание ног

5. Подъем на носки

6. Сгибание рук со штангой

7. Трицепс на верхнем блоке

8. Пресс-машина

Комплекс 3

Это жиросжигающий комплекс тренировок на все тело. Каждая тренировка содержит несколько кругов. Сначала отрабатывается один круг, потом другой столько подходов, сколько указано. После того, как круг прогоняется 2-3 раза, вы переходите к другому.

В неделю 3 тренировки: чередуются тренировка 1 и тренировка 2

 

Силовая тренировка №1

  1. Разминка на кардиотренажере 5 минут (каждый раз использовать разные тренажеры)
  2. Суставная разминка для всех основных суставов
  3. Основная часть. Количество подходов-повторений 2-3х15. Отдых между кругами 1 минута.
Состав тренировки
1А 1В 1С 1D 1Е Глубокие приседания со штангой Отжимания от пола Тяга к поясу сидя Скручивания на наклонной скамье Подъемы ног в висе
2А 2В 2С 2D Подъем бедер с одной прямой ногой (как на видео, только одна нога все время поднята вверх, выполнять поочередно) Тяга одной рукой в тросовом тренажере Становая тяга с гантелями Жим лежа с гантелями (скамья под наклоном)
3А 3B 3C 3D 3E Обратный выпад с гантелями Жим от плеч с гантелями Выпад с гантелями Трицепс с канатом на тросовом тренажере Подъем гантелей на бицепс стоя

4. Кардиотренировка: 5 минут прыжков на скакалке, 15 минут походить на орбитреке и сразу же пересесть на велосипед, где поработать также 15 минут, 2-3 минуты походить, восстановить дыхание.

5. Растяжка

 

Силовая тренировка №2

  1. Разминка на кардиотренажере 5 минут (каждый раз использовать разные тренажеры)
  2. Суставная разминка для всех основных суставов
  3. Основная часть. Количество подходов-повторений 2-3х15. Отдых между кругами 1 минута.
Состав тренировки
1А 1В 1С 1D Приседание плие Отведение ноги в сторону в тренажере Боковые скручивания на наклонной скамье Боковые подъемы ног в висе
2А 2В 2С 2D Тяга вниз широким хватом Жим гантелей лежа под наклоном Боковая складка Косые на тросовом тренажере
3A 3B 3C 3D Подъем рук в стороны Бицепс на тросовом тренажере Разгибание руки в упоре (трицепс) Червяк

4. Кардио: интервалка

5. Растяжка

 

Силовая тренировка №3

  1. Разминка на кардиотренажере 5 минут (каждый раз использовать разные тренажеры)
  2. Суставная разминка для всех основных суставов
  3. Основная часть. Количество подходов-повторений 2-3х15. Два круга. Отдых между кругами 1 минута.
Состав тренировки
1А 1В 1С 1D 1E 1F Жим платформы лежа Тяга штанги к подбородку Отведения ноги назад в тренажере Разведение гантелей лежа на наклонной скамье Скручивания на наклонной скамье Подъемы ног в висе
2А 2В 2С 2D 2E 2F Гиперэкстензия Жим из-за головы на тросовом тренажере Пуловер с гантелью на фитболе Тяга штанги в наклоне Обратные скручивания V-образные скручивания

4. Кардио

5. Растяжка