Тренировки дома

Если у вас нет возможности посещать спортзал, не отчаивайтесь. Вы можете делать простые упражнения дома и подключить бег на улице. Такое сочетание вместе с правильным питанием позволит вам сбросить жир. Схема тренировки каждой тренировки

  1. Разминка (3-5 минут)
  2. Растяжка мышц и мобильность суставов перед каждым упражнением
  3. Основная часть тренировки
  4. Растяжка тренируемых мышц

Тренировка дома №1 (для новичков и тех, кто тренируется недавно)

Инвентарь: Несколько гантель разного веса, фитбол. Все упражнения выполняются по кругу без отдыха. После круга отдых до 2 минут, после снова повторяем круг. Количество кругов и тренировок будет меняться от недели к неделе.

Тренировки Сеты-повторы
1 неделя 2 неделя 3 неделя 4 неделя
Тренировки 1 и 2 3х8 3х6 4х10 3х12

День 1

  1. Приседание в стиле сумо с гантелью перед собой – 3 кг    http://www.youtube.com/watch?v=9gpdMxDarUE Техника: Ноги чуть шире плеч, носки врозь, гантель держим двумя руками перед собой. Опускаемся вниз, отставляя таз назад, словно хотим сесть на диван. Опускаемся до параллели и без задержки поднимаемся вверх. Вниз – вдох, вверх – выдох.
  2. Отжимания от пола    http://www.youtube.com/watch?v=_U8XRJi_1KY Техника: Руки расставляем широко, тело представляет собой единую линию. Следим, чтоб попа не поднималась. Всем телом опускаемся вниз и без паузы сразу же поднимаемся вверх. Если делать сложно, можно начинать с отжиманий с коленей. Вниз – вдох, вверх- выдох.
  1. Ягодичный мостик    http://www.youtube.com/watch?v=kujzH5SXlrY&playnext=1&list=PL1F64F0D994F35BA1&feature=results_main то же, что тут, но одна праямая нога поднята вверх Техника: Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях до прямого угла, руки ставим на пояс, локти держим на весу. Не меняя положения коленей в пространстве, вытягиваем левую ногу. Напрягая ягодицы, поднимаем таз максимально вверх, ждем секунду, опусти, едва коснувшись ягодицами пола, и повтори подъем. Сделав все повторения, меняем ногу и повторяем упражнение другой ногой. Поднятие – выдох, опускание – вдох.
  2. Тяга гантелей в наклоне к поясу    http://www.youtube.com/watch?v=1kH2HFxnVA0 Техника: хорошо описана  в видео. Гантели вниз – вдох, к себе – выдох.
  3. Планка    http://www.youtube.com/watch?v=dz0oFaVGuh4 Техника: Опираемся предплечьями о пол, ноги на носках, тело представляет прямую линию. Напрягаем пресс и ягодицы. Не прогибаемся, не поднимаем таз вверх. Стоим столько, сколько получается. Дышим свободно.
  4. Скручивания лежа на полу    http://www.youtube.com/watch?v=4e6_DQOCi6w Техника:Исходная позиция лежа на полу, ноги в розь, ступни полностью стоят на полу, колени врозь. Руки скрещены на груди и прижаты. Во время упражнения не помогаем себе руками. Двигается только верхняя часть тела. При этом не напрягаем шею и не тянем головой. Работаем только сокращением мышц живота. Опускание – вдох, поднятие - выдох

День 2

  1. Подъем бедер и сгибание на фитболе    http://www.youtube.com/watch?v=3zVqr3o_AuA (с 3:29) Техника: Все в точности, как на видео. Вниз – вдох, вверх – выдох.
  2. Отжимания на фитболе    http://www.youtube.com/watch?v=3zVqr3o_AuA (с 1:06) Техника: Все в точности, как на видео. Старемся опуститься ниже. Если сложно – ставим руки шире. Вниз – вдох, вверх – выдох.
  3. Обратные отжимания на трицепс от опоры    http://www.youtube.com/watch?v=E3608wXkb_E Техника: Все в точности, как на видео. Следим за тем, чтоб плечи были прямыми, работаем только на сгибание и выпрямление. Отжиматься можно от дивана. Вниз – вдох, вверх – выдох.
  4. Жим от плеч с гантелями, сидя на фитболе    http://www.youtube.com/watch?v=WSwGfJ8CU7Y&playnext=1&list=PLE8BA394AF6103030&feature=results_main Техника: Все в точности, как на видео. Сидим устойчиво. Ноги на всю ступню упираются в пол, спина ровная. Следим за тем, чтобы руки поднимались и опускались равномерно. Вниз – вдох, вверх – выдох.
  5. Перекаты с фитболом    http://www.youtube.com/watch?v=3zVqr3o_AuA (с 19 сек.) Техника: Все в точности, как на видео. Если по началу будет сложно перекатываться с ног, можно начинать с колен. Вперед – вдох, назад – выдох.
  6. Обратные скручивания с фитболом, зажатым ногами    http://www.youtube.com/watch?v=3zVqr3o_AuA (с 3:49) Техника: Все в точности, как на видео. Фитбол для удобства можно зажать между ног. Закидываем ноги назад, создавая напряжение в машцах живота. Старемся создать максимальное сокращение. Вниз – вдох, вверх – выдох.