Тренажерный зал: с чего начать?

С приходом весны тренажерные залы переживают бум посещаемости. После зимней спячки многим хочется привнести больше спорта в свою жизнь. Кто-то рассматривает силовые упражнения как средство коррекции фигуры, кто-то как повышения физической работоспособности, функциональных возможностей организма. Но какими бы ни были цели, необходимо знать основные правила, позволяющие наиболее эффективно и безопасно обеспечить их достижение.


В связи с этим одним из самых распространенных вопросов новичков является «Как правильно начать тренировки?» И, казалось бы, ответ очевиден: «Идите в спортзал и тренируйтесь. Главное - начать». Но чем больше в тренажерных залах появляется парней, качающих только бицепс и пресс, или девушек, тщательно убирающих себе бока раскачиванием косых мышц и увеличением талии, тем больше понимаешь, что этот вопрос необычайно важен. И речь идет даже не столько о результатах (хотя они безусловно важны), сколько о сохранении здоровья.


Советы о том, как начать тренировки адресованы:

  • тем, кто никогда не тренировался;
  • тем, кто тренируется периодически и с большими перерывами;
  • тем, кто тренировался некоторое время, но потом сделал большой перерыв (3-4 недели и более). В этом случае разница заключается в том, что время, потраченное на адаптацию, будет гораздо короче.

Начнем с того, что единых правил и методик для всех не существует. Потому что каждый из нас по-своему уникален. Но есть и хорошие новости. Тренировочный процесс новички должны строить по определенным принципам, знание которых поможет в достижении поставленных задач.


Принцип 1 - Техника выполнения упражнений
Сколько посетителей в вашем спортзале владеет идеальной техникой? Боюсь об заклад, что не так уж много. А порой выполнение настолько опасно, что невозможно оставаться равнодушным. К сожалению, часто крутость для атлетов-любителей измеряется тяжестью рабочих весов. Но если нет техники, то это только усугубляет ситуацию. Крутость на самом деле заключается не в весе снаряда, а в идеальной технике, безопасности и в форме, которая при грамотном тренинге будет превосходной. Поэтому прежде, чем наращивать рабочие веса, необходимо выучить и отточить технику. Начинать всегда стоит с легких снарядов. Не стремитесь увеличивать вес, пока не сможете выполнить все необходимые подходы и повторения чисто. После того, как вы поняли, что у вас все под контролем, постепенно делайте увеличение хотя бы один раз в неделю. По сути вы будет работать с относительно легкими весами и совершенствовать форму в течение первого месяца.

Принцип 2 - Контроль напряжения
Всегда думайте о том, что вы качаете. Новички, повторяя механически технику упражнений, часто не задумываются над тем, что важно не просто правильно двигаться, а и контролировать напряжение в нужной мыщце. Необходимо наладить связь между головным мозгом и мышцами, над которыми вы работаете. Если вы тренируете спину, то тянуть вес именно этими мышцами, а не руками. Если работаете над ягодичными мышцами, то чувствовать в первую очередь их работу, а не передней поверхности бедра. И так в любом упражнении.


Принцип 3 - Развитие интуиции
Лучший советчик это вы сами. Ни один эксперт не сможет заглянуть в вас настолько глубоко, чтобы найти ответы на все вопросы. Имея одинаковые исходные данные, которые лежат на поверхности, два человека могут абсолютно по-разному реагировать на тренинг и питание. Все мы в той или иной степени имеем свой уникальный обмен веществ, гормональный фон, строение и так далее. Поэтому каждый занимающийся должен опираться в тренировке не только на правила, но и на собственные ощущения. Этот принцип позволяет более точно подобрать вес отягощения, исключить перетренированность, определить работающие для себя методики и отладить питание. Но будьте готовы к тому, что умение слушать свое тело приходит не сразу. Это долгий путь проб и ошибок. Однако обязательно уделяйте этому внимание. С самых первых дней учитесь прислушиваться к себе, анализировать и делать выводы.


Принцип 4 - Повышение общей физической подготовки (ОФП)
Тело необходимо подготовить к нагрузкам. И первостепенная задача это общая сбалансированность тела (мышечная масса, сила, выносливость). Не тренирующийся ранее человек приходит в спортзал, как правило, с определенными дисбалансами в фигуре, слабыми мышцами, неподготовленным опорно-двигательным аппаратом, респираторной и сердечно-сосудистой системой. Ошибкой многих является то, что они бросаются сразу же тренировать отдельные группы мышц. Но занятия спортом это гармоничное развитие тела. И для серьезных нагрузок, если вы действительно хотите прогрессировать, нужно себя подготовить. Поэтому очень важно прорабатывать на начальном этапе (2-6 недель) все тело. Помимо укрепления тела, набора мышечной массы, не забывайте о силе. По мере изучения техники выполнения упражнений наращивайте рабочие веса. И помните о сердечно-сосудистой системе, обязательно уделяйте внимание кардионагрузкам.


Принцип 5 - От крупных мышечных групп к мелким
В самом начале пути ваше тело и вы сами не знаете, чего ожидать от тренировок. Поэтому не стоит копировать разнообразные тренировочные подходы звезд бодибилдинга. Там совсем другой уровень как подготовки, так и адаптации. Для новичка куда важнее придерживаться основных принципов для построения классической тренировки. Поэтому в тренировках на все тело необходимо двигаться от крупных мышц к более мелким. Проработка крупных мышц требуют больше усилий как со стороны центральной нервной системы, так и энергетических запасов организма. Поэтому пока вы свежи и восстановлены, выполняйте более сложные упражнения, двигаясь к более легким.
Упражнения в подготовительном этапе должны быть многосуставные и преимущественно со свободными весами. Но если есть избыточный вес или же проблемы с опорно-двигательным аппаратом, то вполне целесообразно начинать работы на тренажерах.


Принцип 6 - Периодизация
План важен во всем. И если вы пришли в спортзал с серьезными намерениями, то необходимо знать о периодизации. Это планомерная работа по достижению цели, разбитая на определенные этапы. В периодизации выделяют несколько циклов. Самый большой это макроцикл. Как правило, он длится на протяжении года, а потом повторяется. Он в свою очередь разбит на более короткие периоды - мезоциклы. Это, как правило, тренировки, направленные на достижение одной задачи. Например, повышение ОФП, гипертрофия, развитие силы и так далее. Последовательность и цели мезоциклов будут полностью зависеть от ваших задач. Каждый мезоцкл в свою очередь также имеет подэтапы, которые называют микроциклами. Это набор тренировочных дней, который повторяется в рамках мезоцикла. Например, вы работаете над повышением ОФП. У вас три тренировки на все тело в неделю. Каждую неделю вы все повторяете заново. Эта неделя и есть ваш микроцикл. Но он не обязательно привязывается к неделе. Существуют методики натурального бодибилдинга для набора массы, когда мезоцикл из 3 тренировочных дней растягивается на две недели.

Ниже приблизительная схема одного мезоцикла. Это всего лишь пример. Вы строите такой макроцикл, который больше всего соответствует вашим задачам.

Подготовительный период (повышение уровня ОФП) – общие тренировки в основном с весом собственного тела или неблольшим рабочим весом – 2-4 недели
Период гипертрофии – 4-12 недель. Общие или раздельные тренировки для укрепление тела и набора стартовой мышечной массы. Свободные веса.
Разгрузочный период. Полный отдых в течение 5-10 дней (можно в период отдыха делать легкое непродолжительное кардио).
Силовой период – 4-12 недель. Увеличение максимальной силы. Только многосуставные упражнения. Большие рабочие веса. Большие промежутки отдыха между подходами.
Мощностный перид (опционально). Развитие взрывной силы.
Разгрузочный период
Работа на рельеф – 4-6 недель. Общие тренировки, тренировки по группам мышц. Жиросжигающие сеты.
Восстановительный период – 2-4 недели. Общие, поддерживающие тренировки
Разгрузочный период
Повторение цикла

Принцип 7 - Суперкомпенсация
Еще один важный принцип, дающий ключ к пониманию прогресса. При неправильно построенном тренинге в организме спортсмена не происходит необходимых адаптационных сдвигов, и рост уровня тренированности останавливается. Чем можно объяснить огромное количество любителей силовых тренировок, которые годами находятся в состоянии застоя.
Давайте посмотрим правде в глаза. Большинство атлетов-любителей на самом деле не так продвинуты, как сами они считают. Присмотритесь к своим знакомым или людям в спортзале, которые годами тренируются, «а воз и ныне там». То есть абсолютно никаких изменений и прогресса. Можно ли назвать таких людей опытными спортсменами? С точки зрения времени, проведенного в спортзале, да. Но с точки зрения опыта и результатов это все еще новички. Нет правильной техники, методики,  периодизации,  грамотного питания. Если вы узнаете в этом описании себя, не стоит обижаться. Ошибки допускаются нами для обучения и опыта. Если нет прогресса, нужно найти причины, попробовать новые подходы и добиться результата.
Одной из проблем нерегулярно тренирующихся, а также новичков, это отсутствие понимания процесса суперкоменсации. Под воздействием силовой тренировки в нашем организме происходят серьезные изменения. Он получают нагрузку, которую до этого не знал. Но наш организм всегда стремится к стабильности (гомеостазу). Получая сигнал о том, что внешние обстоятельства изменились, наше тело быстро подстраивается под них, чтобы в следующий раз справиться со всеми сложностями с минимальными усилиями. Мышцы становятся крепче и сильнее (утолщается мышечное волокно), запасается больше гликогена, увеличиваются способности организма по потреблению кислорода и так далее. Это мощнейший инструмент для выживания, заложенный в человеке. Так вот процесс, когда наш организм превышает свой исходный уровень в результате восстановления  после  истощения, вызванного тренировкой, и называется суперкомпенсацией. Так происходит прогресс. Вы отдохнули и пошли снова тренироваться на пике восстановления. Вы сильнее, выносливее и легче справляетесь с нагрузкой, чем раньше. Об этом позаботился ваш организм. Но если вы усложните тренировку, то дадите ему сигнал, что ситуация становится еще сложнее. Поэтому он снова увеличит исходные данные.


Принцип 8 - Восстановление
Многие новички думают, что чем больше тренируешься, тем лучше результат. Поскольку хотят за несколько месяцев получить то, что люди нарабатывают годами. Во-первых, быстрых результатов не бывает. Во-вторых, много не значит хорошо. Чрезмерные нагрузки чреваты перетренированностью, а также отсутствием результата. Почему? Вернемся к суперкоменсации. Если вы не успеете восстановиться и пойдете тренироваться на спаде, то тем самым еще более ухудшите состояние организма. И нерегулярные тренировки также не приносят результата, потому что не получая стимуляции, организм снова возвращается к тем исходным данным, которые оптимальны на данный момент. Идеально устроенная система.


Принцип 9 - Питание
И вот мы дошли до самого интересного! Если при соблюдении всех вышеуказанных принципов у вас будет беспорядочное питание, то считайте, оно все перечеркивает. Какие цели вы не ставили бы перед собой: набрать мышцы, сжечь жир - питание играет очень важную роль. Интенсивно тренируетесь, но потребляете излишек калорий? - Не похудеете! Тренируетесь самоотверженно на массу, но недостаточно едите? - Не наберете! И не только общая калорийность будет отражаться на вашей фигуре и самочувствии. Если есть где-то перекос с белками, жирами, углеводами, то организм будет работать по-своему, а не так как хотите вы. Источники калорий тоже играют роль. Поэтому с самого первого тренировочного дня займитесь питанием, формируйте правильные привычки.


Скорость набора массы
Как быстро можно получить желаемый результат?  Тут есть две новости: хорошая и плохая. Начнем с хорошей. Новичкам всегда легче набирать мышечную массу. Это значит, что при правильном тренинге и питании вас буквально начнет переть. У девушек тоже будут результаты, но в силу физиологии и биомеханики не такие, как у парней. Плохая же новость заключается в том, что со временем скорость набора мышечной массы снижается. И в итоге наступает плато (речь идет о натуральном бодибилдинге).
Также хочется отметить некий парадокс. Часто после нескольких занятий новички, особенно женщины, начинают паниковать, что они «накачали» большие мышцы. За такой короткий период этого произойти не может. Дело в том, что силовые тренировки имеют тенденцию вызывать повышенное хранение углеводов в мышцах (гликогена). А это в свою очередь задерживает воду. Именно это, скорее всего, объясняет подобные ощущения.
Сколько же мышц можно набрать и в какие сроки? Опять таки это сильно зависит от индивидуальных характеристик организма. Но многие эксперты приводят цифру 1,5 кг в месяц. Учтите, не массы тела с учетом воды, жира, а именно мышц. На эту цифру можно рассчитывать в первые месяцы тренировок, соблюдая принципы, о которых говорится в статье. Дальше прирост будет становится все меньше и меньше.


Соединительные ткани
Важным аспектом в тренировках начинающих является состояние соединительных тканей. Сухожилья, связки должны адаптироваться к более высокой нагрузке. Но, в отличие от мышц, которые часто показывают быстрый рост прочности (особенно на начальном этапе), соединительные ткани могут адаптироваться очень медленно. Новички, которые форсируют тренировки, порой подвергают их слишком большой нагрузке, что приводит к травмам. Если же вы травмировали соединительную ткань, будьте готовы к тому, что, во-первых, заживление проходит медленно и временно придется отказаться от нагрузок, во-вторых, вы можете легко повторно травмироваться. Также важно уделять внимание тщательному разогреву плечевых и локтевых суставов. В противном случае они станут вашей постоянной проблемой в тренировочном процессе.


Воспитание в себе спортсмена
Еще одна немаловажная задача для новичка, воспитать в себе спортсмена. То есть выработать в себе некоторые качества: научиться преодолевать болевой порог, быть последовательным, фокусироваться, развивать интуицию и так далее. Боль вне всяких сомнений является сигналом для прекращение выполнения движений. Но важно отличать боль при травме от дискомфорта, свойственного для продуктивных тренировок. Поэтому важно научиться терпеть это. Все приходит с практикой, если уделять этому должное внимание. Речь не идет о том, чтобы убить себя на тренировках, но нужно научиться работать за пределами своей зоны комфорта и заставлять себя каждый раз сделать немного больше. Например, многие новички считают себя гораздо более уставшими, чем они есть на самом деле. Поэтому берется недостаточный вес, не выполняются все необходимые повторения и подходы, кардио сокращается или не выполняется вовсе. Тут при возможности целесообразно нанять персонального тренера, который поможет не только выучить правильную технику, но и будет первое время мотивировать вас и заставлять делать больше.

Разогрев и растяжка


Это то, чем часто пренебрегают новички. Но данные привычки нужно формировать у себя с самого первого похода в тренажерный зал. Разогрев помогает подготовить тело к нагрузкам и минимизирует риск получения травм. Растяжка увеличивает гибкость, помогает устранять дисбаланс, увеличивает амплитуду движений, помогает бороться со спазмами в мышцах, зажимами и так далее.
Ну и напоследок давайте пройдемся по самым распространенным ошибкам, которые допускают новички. Их понимание порой более эффективно штудирования правил.


Распространенные ошибки:

  1. Форсирование тренировок. Тело не успевает адаптироваться (травмы, перетренированность, отсутствие результата)
  2. Отсутствие разогрева (травмирование, недостаточно качественные тренировки)
  3. Отсутствие растяжки (зажатые мышцы, недостаточная гибкость, амплитуда и т.д.)
  4. Нерегулярность (отсутствие прогресса)
  5. Отсутствие системы (отсутствие прогресса, диспропорции в фигуре)
  6. Неправильная техника (травмирование, отсутствие прогресса)
  7. Неправильное питание (отсутствие прогресса, нежелательные результаты, недостаточно энергии, плохое самочувствие и так далее)
  8. Недостаточное восстановление (перетренированность, отсутствие прогресса)
  9. Недостаточная работа (отсутствие прогресса, медленные результаты)
  10. Неумение слушать себя (неправильно подобранные методики, травмы, отсутствие прогресса


Как видим, качественный подход к тренировкам это не просто прийти в спортзал и попробовать что-то сделать сделать. Это целая система принципов. Любые нюансы могут сказаться на конечном результате и навредить здоровью. Будьте внимательны, последовательны и терпеливы. И тогда ваше увлечение бодибилдингом принесет вам только позитив.

Cтатья опубликована в журнале "Железный мир" №5/2015

Автор - Дарья Карелина