Главная
Составь свой рацион
категория:

Нет ничего более будничного, и в то же время настолько малоизвестного нам понятия,  чем питание. Ежедневно потребляя в пищу те или иные продукты, мы часто не задумываемся над тем, что едим. Но как только этот вопрос возникает в нашей голове, оказывается, что в нем не так уж легко разобраться. Для любого тренирующегося человека, стремящегося быть здоровым и красивым, питание играет огромную роль. Не зря говорят, что оно составляет 80% успеха. Ведь как бы качественно мы не тренировались, неправильное питание в лучшем случае уменьшит ваш результат, а в худшем – просто сведет его на «нет». Безусловно, мы состоим из того, что едим... И каким бы запутанным не казался вопрос построения грамотного питания, нам жизненно необходимо в нем разбираться. В первую очередь важно научиться выбирать «правильные» продукты. Для этого важно понимать, из чего же они состоят. И главным в этом вопросе является знание о белках, жирах и углеводах (БЖУ). Белки участвуют в большинстве жизненных процессов клетки. Поэтому они крайне необходимы всему организму. Одна из основных функций белка это синтез мышц, что, несомненно, интересует всех, кто работает со своим телом. Белки также отвечают за синтез гормонов, регулирующих восстановление, обменные процессы, рост, иммунитет и многое другое. Их роль в нашей жизнедеятельности сложно переоценить. Но увы, не все белки самостоятельно синтезируются в организме. Поэтому их можно получить только с пищей. Вот почему крайне важно в достаточном количестве употреблять продукты, богатые белком. Белки делятся на два типа: полные и неполные. В неполных белках отсутствуют те или иные незаменимые аминокислоты. Аминокислоты – строительные блоки белка и мышечной ткани. Например, соевый белок имеет дефицит незаменимых аминокислот метионина и лизина и содержит меньше BCAA (незаменимые аминокислоты – валин, лейцин, изолейцин) в отличии от сывороточного протеина и казеина. На это стоит обращать внимание тем, кто не употребляет вовсе или же ест ограниченное количество животного белка. Также не стоит забывать, что белок растительного происхождения усваивается в меньшей степени, чем животный. Поскольку белки играют огромную роль в построении тела, среди тренирующихся огромной популярностью пользуются различные аминокислотные добавки. В 1 г белка содержится 4 ккал. Углеводы выполняют довольно обширные функции в организме человека. В первую очередь это источник энергии, которая необходима нам для активной жизнедеятельности, работы мозга и качественных тренировок. Усваиваясь, углеводы превращаются в глюкозу в крови. Они могут быть сразу же использованы для получения энергии, если уровень глюкозы в крови не на стабильном уровне. Если организму не требуется немедленная энергия, то глюкоза превращается в гликоген в печени и мышцах (гликоген в печени является поставщиком энергии для всего тела, а гликоген в мышцах снабжает энергией только сами мышцы). Но гликоген может храниться лишь в ограниченных количествах. Если в организме появляется излишек глюкозы, то она превращается в жир в печени и сохраняется в виде жировых отложений по всему телу. Вот почему избыток углеводов так опасен для нашей фигуры. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы содержат глюкозу, фруктозу, галактозу, лактозу, сахарозу, мальтозу (фрукты, сахар, молочные продукты, мед). Благодаря своей структуре они быстро усваиваются. Из-за чего их еще называют быстрыми. Сложные углеводы содержат декстрин, целлюлозу, пектин, гликоген (цельные зерна, необработанные крупы, овощи, орехи, некоторые фрукты, бобы). Они усваиваются на протяжении более длительного времени и, соответственно, получили название медленных. В питании лучше отдавать предпочтение сложным углеводам, содержащимся в наименее обработанных продуктах, в связи с тем, что они, медленно усваиваясь, поддерживают стабильный уровень сахара в крови и выступают качественным источником энергии на протяжении длительного времени. Обработанные крупы, зерна становятся более легкими в усвоении. Поэтому переходят из категории медленных углеводов в быстрые. Вот почему лучше отдать предпочтение дикому рису, нежели белому. В 1 г углеводов содержится 4 ккал. Жиры. Многие избегают жиров с такой же опаской, как и углеводов, не понимая, что некоторые виды жиров очень важны для нашего здоровья. Жиры делятся на три группы: насыщенные, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Насыщенные жиры это, как правило, жиры животного происхождения (мясо, молочные продукты). Также они содержатся в тропических маслах (кокосовое, пальмовое, масло какао-бобов). Полиненасыщенные жиры содержатся в рыбе, масле грецких орехов,  подсолнечном, кунжутном, льняном, кукурузном маслах и, соответственно, в этих же орехах и семечках. Среди всех питательных жиров необходимыми для организма являются полиненасыщенные жирные кислоты омега-6 и омега-3. Их мы можем получать только с пищей. Мононенасыщенные жиры содержатся в оливках и оливковом масле, многих орехах, авокадо. Наиболее полезными считаются именно ненасыщенные жиры. Они выполняют ряд полезных функций, среди которых регуляция уровня холестерина в крови. Поэтому при выборе высокобелковых продуктов лучше обращать внимание на менее жирные сорта (телятина, курица, индейка и т.п.). А в рационе должны быть преимущественно ненасыщенные жиры. В 1 г жира содержится 9 ккал. Составление рациона Прежде чем приступить к составлению рациона, необходимо определиться с целями, которые вы преследуете. Для простоты понимания выделим три основные: набор мышечной массы, сжигание лишнего жира, поддержание достигнутого результата. Именно они будут во многом влиять на то, как вы построите свое питание. Первым шагом на пути к составлению собственного рациона является вычисление дневной нормы калорий и БЖУ. Суточная норма калорий рассчитывается на основе таких данных как рост, вес, возраст, спортивная активность. Наиболее простой вариант - воспользоваться калькулятором калорий. Их существует огромное множество. Один из наиболее удобных ресурсов http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm. В результатах вы увидите рекомендуемые нормы калорий при различных целях (поддержание, похудение, экстремальное похудение). Для подсчета калорий для набора мышечной массы существует отдельный калькулятор - http://www.freedieting.com/tools/weight_gain_calculator.htm. После определения суточной нормы калорий необходимо высчитать, сколько белков, жиров и углеводов необходимо из них получить. И тут мы снова возвращаемся к нашим целям. Эти показатели будут отличаться в зависимости от того, хотите ли вы набрать, похудеть или же поддерживать свою нынешнюю форму. Существует огромное множество стратегий питания. Наиболее распространенные из них – зональная и низкоуглеводная диеты. Зональная диета считается наиболее оптимальной (40% углеводов, 30% белков, 30% жиров). Подобная схема питания считается классической и подойдет для набора мышечной массы и поддержания достигнутых результатов. Низкоуглеводная диета предполагает сокращение количества углеводов в пользу увеличения количества белков и жиров (процентное соотношение углеводов может колебаться от 10% до 30%). Подобные диеты известны под названием диета Аткинса, кетогенная диета, кремлевская диета. Такое питание действительно помогает снизить процент подкожного жира. Но длительное следование подобной системе неизбежно замедляет обмен веществ, а также влечет за собой ряд неблагоприятных побочных эффектов. Поэтому следует подходить к этому вопросу очень осторожно и придерживаться такой схемы не более 4-6 недель. Экстремальное сокращение углеводов оправдано только при подготовке к соревнованиям профессиональными спортсменами. Любители могут избавляться от лишнего подкожного жира более эффективно при сбалансированном питании и регулярных занятиях спортом. Для подсчета количества БЖУ в граммах также можно использовать калькулятор http://www.freedieting.com/tools/nutrient_calculator.htm. Шаг второй. После того, как первые данные получены, необходимо грамотно распределить пищу в течение дня так, чтобы в итоге получить необходимое количество калорий и БЖУ. А также построить свой рацион в соответствии с собственными целями. Ключом к успеху вне зависимости от ваших целей будет дробное питание. Оно предполагает прием пищи каждые 1,5-3 часа (данные цифры очень индивидуальны). Разумеется, это должны быть сравнительно небольшие порции (все зависит от ваших целей и потребностей организма). Подобное питание позволит поддерживать обмен веществ на высоком уровне. Ваш рацион может выглядеть примерно так: Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин Перекус И не стоит бояться ужинов и вечерних перекусов. Распространенная ошибка – не есть после 18.00. Вечерние приемы пищи должны состоять из нежирного белка (нежирная рыба, мясо, творог, казеиновый или многокомпонентный протеин) в сочетании с овощами (капуста, огурцы, помидоры, зелень и т.п.). Белок необходимо равномерно распределить в течение всего дня. Наличие углеводов в рационе зависит от ваших целей. При сжигании жира они должны присутствовать только в первой половине дня (часто лишь на завтрак). При поддержании результатов углеводы преимущественно в первой половине дня. И при наборе мышечной массы углеводы потребляются равномерно в течение дня, включая ужин. Жиры желательно употреблять в течение дня, уменьшая количество насыщенных жиров ближе к вечеру. Желательно, чтобы ужин и вечерний перекус были наименее жирными. Шаг третий. Это практика. Полдела – высчитать калории, БЖУ, составить рацион. Но реализовать все это в жизни может оказаться не так-то просто. Для того чтобы питаться часто и правильно, придется носить еду с собой. И тут может возникнуть несколько трудностей. Важно приготовить еду заранее (с вечера или утром перед выходом). О том, как сэкономить время, собирая еду на день, можно написать отдельную статью. Уверена, что в процессе вы выработаете идеальную для себя схему. Но самое главное – не забыть взять все это с собой, выбегая в спешке из дому. Также могут возникнуть трудности с тем, чтобы приучить себя есть часто. Это касается тех, кто обычно ел редко, но плотно. Но при соблюдении режима привычка дробно питаться быстро вырабатывается. Питание и тренировки Самый распространенный вопрос среди тренирующихся - как кушать до и после тренировки. Тут универсальных рецептов нет. Но наиболее оптимальным считается следующее сочетание. Если тренировка утром, то за 1,5-2 часа до занятия белково-углеводная пища. Предпочтение стоит отдавать быстро усваивающимся белкам и сочетанию медленных и быстрых углеводов. Во время тренировки те, кто с трудом набирают массу, могут потягивать углеводный или белково-углеводный напиток. Сразу после тренировки необходимо употребить белково-углеводную пищу (быстро усваиваемую), желательно в жидкой форме для  быстрого получения организмом питательных веществ и более быстрого восстановления. Если тренировка в обеденное время, то первый прием пищи лучше сделать из легко усваивающихся белков в сочетании с полезными жирами. Второй прием пищи белково-углеводный (быстрее и медленные углеводы). После тренировки так же, как и при утреннем занятии. Если тренировка вечером, то питание в первой половине дня по схеме дневной тренировки. Перед залом  не забудьте о белково-углеводной пище (в процессе сжигания жира контролируйте наличие углеводов). После тренировки либо белково-углеводный, либо просто белковый напиток (в случае если тренировка слишком поздно или если вы сжигаете лишний жир). Осведомлен – значит вооружен! Пусть пища станет вашим помощником в создании здорового и красивого тела. ДОПОЛНЕНИЕ: Ориентировочные рационы рассчитаны на девушку Возраст: 30 лет Рост: 168 см Вес: 55 кг Занятия 3 раза в неделю Рекомендуемые нормы при зональной диете (40% углеводы, 30% белки, 30% жиры): 1692 ккал, 127 г белка, 170 г углеводов, 56 г жира Зональная диета 1633 ккал, белки- 127, жиры- 53, углеводы- 162 Завтрак 1 4 яичных белка +1 яйцо на антипригарной сковороде Салат: 2 огурца 2 помидора 1 сладкий перец 5 г льняного масла Мультивитамины, добавка Омега-3 Завтрак 2 40 г овсяных хлопьев (не быстрого приготовления) 250 мл молока 2,5% жирностти 25 г изюма Перекус 1 большое яблоко 15 миндальных орехов Обед 40 г гречки (взвешивать в сухом виде) 100 г запеченных куриных грудок со специями Салат: 150 г белокочанной капусты 100 г моркови 10 г лимонного сока 10 г оливкового масла Перекус 30 г гречки 70 г куриных грудок 50 г брокколи Напиток перед тренировкой Порция протеина  на воде (желательно многокомпонентного с содержанием углеводов) Или добавить фрукт к сывороточному протеину (можно добавить BCAA, в жидкой форме они усвоятся быстрее) Напиток после тренировки Порция протеина Ужин 120 г творога 1% Рекомендуемые нормы при низкоуглеводной диете (25% углеводы, 40 % белок, 35% жиры): 1294  ккал, 130 г белка, 50 г жира, 81 г углеводов Низкоуглеводная диета 1245 ккал, белки- 129, жиры- 45, углеводы- 81 Завтрак 3 яичных белка +1 яйцо на антипригарной сковороде Салат: 1 огурец 2  помидора 1 сладкий перец 10  г льняного масла Мультивитамины, добавка Омега-3 Завтрак 2 35 г овсяных хлопьев на воде (не быстрого приготовления) 15 г изюма Перекус 100 г куриной грудки на пару, отварной или запеченной 50 г брокколи 10 миндальных орешков Обед 30 г нешлифованного риса 80 г спаржевой фасоли 5 г оливкового масла 5 г лимонного сока Перекус 120 г трески (или другой нежирной рыбы) Салатные листья 5 г оливкового масла Перед тренировкой Жидкие аминокислоты После тренировки Порция протеина на воде Ужин 100 г куриной грудки 1 огурец Статья опубликована в журнале "Железный мир" №1-2, 2013. Автор - Карелина Дарья