Примеры меню при наборе массы

Ниже привожу несколько примеров своего меню в тренировочный и нетренировочный день. Не обязательно делать нетренировочный день менее калорийным. Все зависит от вашего уровня обмена веществ и активности. Жиров в рационе может быть больше, около 80. Но порой набирать их сложно. Не забывайте об орехах, омега 3, жирной рыбе. Белка может быть значительно меньше - около 2 г на 1 кг тела. Просто у меня более белковый тип. Мне так питаться комфортнее. Также часть белков составляют белки растительного происхождения, которые усваиваются хуже, чем животного. В любом случае вы должны искать свой подход. Рацион рассчитан на мои данные. Рост 175 см, вес - 61 кг, тренировки 3-4 раза в неделю

День без тренировки 1962 ккал, белки - 191, жиры - 50, углеводы - 187

8.00 Подъем

100 мл воды с глютамином

8.30 Первая часть завтрака

30 г протеина Dimatyze Elite Whey 300 мл молока 0,5%

9.00 Вторая часть завтрака

50 г пшеничных хлопьев 300 мл молока 0,5% 1 банан 20 г грецких орехов стевия 150 мл кофе с 50 мл молока 0,5% 1 ч.л. сахара Витамины, Омега 3

11.00 Перекус

2 хлебца Finn Crisp 30 г сыра 20% жирности

13.00 Обед

40 г гречки сухое вещество 150 г тунца 2 огурца 2 мандарина

15.00 Перекус

50 г телятины 3 хлебца Finn Crisp 1 помидор

17.00 Перекус

200 г творога зернистого 4% жирности

19.00 Ужин

40 г цельнозерновых макарон 100 г телятины 1 огурец 1 помидор 1 перец 5 г оливкового масла

21.00 Перекус

100 г творога 0-1% 50 г греческого йогурта 2% стевия

23.00 Перекус

30 г протеина 250 мл молока 0,5% глютамин GABA

 

 

День с тренировкой 2174 ккал, белки - 162, жиры - 54, углеводы - 260

8.00 Подъем

100 мл воды с глютамином

9.00 Первый завтрак

4 белка 1 яйцо 1 огурец 2 хлебца Finn Crisp 30 г сыра 20% 150 мл кофе с 50 мл молока 0,5% 1 ч.л. сахара Витамины, Омега 3

11.00-11.30 Второй завтрак

50 г пшеничных хлопьев 300 мл молока 0,5% 1 банан 20 г грецких орехов стевия Перед тренировкой BCAA

13.00-15.00 Тренировка 15.00 Перекус сразу после тренировки

110 г гейнера Optimum Serious Mass 20 г протеина Bluebonnet 300 мл молока 0,5% BCAA

16.00 Обед

40 г риса нешлифованного 120 г креветок 2 огурца 1 яблоко

18.00 Ужин

40 г риса нешлифованного 100 г куриной грудки на пару 100 г капусты 50 г моркови 5 г лимонного сока 5 г оливкового масла

20.00 Перекус

120 г творога 50 г греческого йогурта 2% стевия

23.00 Перекус

3 белка глютамин GABA