Главная
Преимущества спринтерских тренировок
категория:

Спринтерская тренировка

Наращивание мышечной массы, увеличение скорости и взрывной силы, активное сжигание жира, крепкие ноги и красивые ягодицы, а также в дополнение хорошо очерченный пресс - все это результат бега на короткую дистанцию, известную каждому как спринт.

Принцип работы

При тренировках низкой интенсивности (монотонный бег) задействуются мышечные волокна первого типа, которые помогают осуществлять физическую активность в течение длительного периода времени и использовать жир в качестве основного источника энергии. При поднятии тяжестей и быстрых, взрывных движениях в работу включаются мышечные волокна второго типа, которые имеют тенденцию расти. Поэтому у спринтеров мощные ноги, явно очерченные ягодицы и пресс. Помимо этого, выполняя максимальные подъемы или спринты, превышается уровень потребления послетренировочного кислорода, что способствует ускорению обмена веществ и активному сжиганию калорий длительное время после самой тренировки.

Высокоинтенсивные тренировки против обычных монотонных

Эту тему мы неоднократно затрагивали в предыдущих выпусках. Но поговорить об этом стоит, так как спринт как раз и является высокоинтенсивной интервальной тренировкой. Результаты исследования доктора Jenna B. Gillen и ее коллег, опубликованного в журнале “PLoS ONE”  2016, продемонстрировали, что три 20-секундных спринта на велосипеде (то же самое легко можно применить и к бегу) в перемешку с 2 минутами легкой езды на велосипеде равны по эффекту посттренировочного потребления кислорода (увеличение на 19%), увеличению индекса чувствительности к инсулину, а также увеличению количество скелето-мышечных митохондрий 45-ти минутам езды на велосипеде с интенсивностью 70% от максимального сердечного ритма (220 минус возраст). Каждая тренировка в включала в себя 2 минуты разминки и 3 минуты заминки.  Подобное исследование перекликается с методом, который разработал известный всеми доктор Табата. В очередной раз можно убедиться, что для жиросжигания не нужно выделять много времени на кардио, и тем более, не стоит изнурять себя длительным бегом или ездой на велосипеде, если вы этого не любите. Поднажмите в течение нескольких минут, чтобы по сути получить те же самые результаты.

Другое интересное исследование, проведенное Gunnarsson TP, Bangsbo J. было опубликовано в 2012 году в Journal of Applied Physiology. Ветераны-бегуны, которые следовали программе “30-20-10” в течение семи недель, улучшили свое время на забеге в 5 км с 23:03 до 22:16 минут, при этом затрачивая на тренировки значительно меньше времени, чем в тренировочном процессе до этого. В дополнение было отмечено снижение кровяного давления и уровня холестерина. 

Схема тренировки

1. Разминка легким бегом трусцой около 1-1.5 км

2. Легкий бег трусцой в течение 30 секунд, бег в нормальном для вас темпе в течение 20 секунд и спринт в течение 10 секунд. Сразу же повторить этот цикл еще четыре раза, совершив одну непрерывную 5-минутную тренировку.

3. Легкий бег трусцой в течение двух минут. Затем повторите шаг 2 два или три раза.

4. Заминка легким бегом трусцой примерно около 1-1.5 км.

Противопоказания 

Непрерывная работа на износ безусловно может увеличить риск получения травмы. Поэтому спринт должен быть лишь частью вашей тренировочной программы. И не стоит себя истощат, все время работая на пределе. Пожилые люди и люди с факторами риска (например, сердечно-сосудистые заболевания) должны быть обследованы и получить одобрение лечащего врача, прежде чем выполнять тренировки высокой интенсивности. И, конечно же, люди с проблемами опорно двигательного аппарата (колени, позвоночник и так далее) должны оценить риски и выбрать минимально опасный вариант работы.

Рекомендации 

Перед тем, как делать спринты необходимо пробежаться трусцой, чтобы ноги и тело разогрелись. Убедитесь также, что вы достаточно гибки, сделав динамическую растяжку и упражнения с весом собственного тела.

Для новичков рекомендуется начинать бег со скоростью 50% от максимума, пока почувствуете себя более комфортно, чтобы поднажать и постепенно увеличить скорость спринта. Типичная спринт тренировка это 6-10 забегов по 100-метров, но может быть как больше, так и меньше.

После каждого забега, вы должны идти назад к линии медленно. Отдых между каждым спринтом это ваша прогулка назад к стартовой линии. Когда вы доберетесь до линии, если вы все еще чувствуете себя уставшим, отдохните одну или две минуты, прежде чем начать снова.

После завершения тренировки вы почувствуете невероятный прилив крови в ваших ногах, усталость и забитость, также будет ощущение, что мышцы пресса тоже хорошо поработали. По сути, вы будете чувствовать себя, как будто только что закончили серьезный сет из приседаний или жима ногами. 

Разнообразие в тренировках

Пирамида

Если вы хотите попробовать что-то новое, то данная тренировка может вам понравится. Разогрев в течение 15-20 минут легкого бега трусцой. Начать с 30-метрового спринта, а затем пройтись пешком или бежать трусцой в течение 70 метров.

В течение следующих 100 метров сделать спринт на 40 метров, а затем пешком или трусцой преодолеть 60 метров. Продолжайте строить пирамиду, пока не достигнете 90-метрового спринта с восстановлением в 10 метров, а затем работайте обратно вниз пирамиды. 

 Пример тренировки

Интервал 1: Спринт 30 метров, прогулка/бег 70 метров

Интервал 2: Спринт 40 метров, прогулка/бег 60 метров

Интервал 3: Спринт 50 метров, прогулка/бег 50 метров

Интервал 4: Спринт 60 метров, прогулка/бег 40 метров

Интервал 5: Спринт 70 метров, прогулка/бег 30 метров

Интервал 6: Спринт 80 метров, прогулка/бег 20 метров

Интервал 7: Спринт 90 метров, прогулка/бег 10 метров

Интервал 8: Спринт 80 метров, прогулка/бег 20 метров

Интервал 9: Спринт 70 метров, прогулка/бег 30 метров

Интервал 10: Спринт 60 метров, прогулка/бег 40 метров

Интервал 11: Спринт 50 метров, прогулка/бег 50 метров

Интервал 12: Спринт 40 метров, прогулка/бег 60 метров

Интервал 13: Спринт 30 метров, прогулка/бег 70 метров 

Бег в горку.

Начните с 15-минутной пробежки и выполните упражнения, которые помогут вам разогреть мышцы и растянуться. Найдите горку наклоном около 8-12 процентов и сделайте спринт на 20 метров, прилагая 70% усилий. Спуститесь обратно вниз пешком, чтобы восстановиться. Это 1 раунд. Сделайте от 6 до 8 раундов.

Тренировочная программа

Тренировка 1: 6-8 раундов, 20 метров, 70% интенсивности

Тренировка 2: 8-10 раундов, 20 метров, 70 % интенсивности

Тренировка 3: 10-12 раундов, 20 метров, 70% интенсивности

Тренировка 4: 6-8 раундов, 30-40 метров, 80% интенсивности

Тренировка 5: 8-10 раундов, 30-40 метров, 80% интенсивности 

Тренировка 6: 10-12 раундов, 30-40 метро, 80% интенсивности

Ступеньки

Данная тренировка может послужить отличным разнообразием и дополнением к обычном спринтам. В каждом крупном городе есть ступеньки, которые можно использовать для этого. Если вы можете найти лестницу на 20 с лишним шагов, это все, что нужно, чтобы отлично поработать.

Для тренировки на скорость ступайте на каждую ступеньку поочередно. Для развития большей мощности, пропустите одну или даже две в зависимости от вашего уровня подготовки и длины ног. Не забудьте двигать руками - движение рук столь же важно, как и движение бедра.

Для более продвинутого стиля лестничного спринта включайте плиометрику (прыжки). Найдите скамью и прыгайте на нее от 5 до 10 повторений или же выполните прыжки вверх из приседа, а затем сразу же разгоняйтесь от 20 до 35 метров вверх по лестнице.

При беге вниз по лестнице, большое напряжение получают колени. Поэтому если вы делаете спринт, бегите вверх по лестнице, а вниз просто идите. Это позволит оптимизировать восстановление и сохранит ваши суставы.

Итоги

Хотя бы раз в жизни спринтерские тренировки необходимо включить в свою тренировочную программу, чтобы оценить, как ваше тело будет на них реагировать, а также просто понять, по душе ли это вам. Слишком много позитивных эффектов от подобного вида тренировок, начиная от построения мышц, ускорения обмена веществ, заканчивая экономией бесценного в современные дни времени, чтобы отказываться. Будьте терпеливы, изобретательны, и, конечно же, осторожны.

 Статья опубликована в журнале "Железный мир"
Автор Дарья Карелина