Главная
Полезно - значит вкусно
категория:

Практически все без исключения знают, что правильно питаться - значит заботиться о своем здоровье, хорошем самочувствии и конечно же внешнем виде. Повальное увлечение спортом и здоровым образом жизни заставляет людей покупать абонементы в спортзалы и пересматривать свой рацион. И тут появляется одно огромное “НО”, выстраивая, казалось бы, настоящую преграду на пути в новую жизнь. Оказывается, что далеко не все готовы переходить на правильное питание, потому что это просто-напросто невкусно. Никто не желает отказываться от пиццы и мяса по-французски, макаронов с котлетой и жирных тортиков. Мне неоднократно доводилось слышать сокрущительные восклицания: “Неужели теперь всю жизнь придется так мучиться ради красивой фигуры!?” И это звучало так трагично, словно речь идет о пожизненном наказании. На самом деле - это огромнейшее заблуждение! И дело вовсе не в вашей слабой мотивации. Все это вполне объяснимо. Современные СМИ, Интернет заполонили примеры меню спортсменов, а также рекомендации по правильному питанию, которые, и, правда, очень часто выглядят довольно однообразно. Но так сложилось лишь потому, что набор простых понятных продуктов является привычным для занятого тренирующегося человека. Куриные грудки на пару и овощи воспринимаются очень даже вкусными. Когда человек работает на результат, подобное питание становится нормой. Ведь никто не будет спорить, что пища на самом деле должна лишь насыщать и давать необходимое количество белков, жиров и углеводов для нормальной жизнедеятельности организма. Но речь вовсе не о том, как научить вас так же просто относиться к еде. Задача данной статьи показать, как на самом деле вкусна и разнообразна здоровая пища . Давайте отбросим условности и посмотрим правде в глаза. Если вы очень любите вкусно поесть, то правильная пища именно для вас! Достаточно включить немного фантазии и прочесть до конца эту статью. Для начала давайте разберемся, что делает продукты полезными, а что вредными. В предыдущем выпуске я писала о том, что собой представляют белки, жиры, углеводы, и на какие типы они делятся. Если обобщить эту информацию, можно вывести следующие правила:

  1. С пищей желательно получать полные белки (содержат все незаменимые аминокислоты). Это белки животного происхождения.
  2. В рационе необходимо минимизировать наличие насыщенных жиров (мясо, молочная продукция, тропические масла). При этом важно следить за тем, чтобы в достаточно количестве присутствовали полезные (ненасыщенные) жиры (орехи, растительные масла, авокадо, маслины и т.п.).
  3. Следует отдавать предпочтение сложным углеводам (гречка, нешлифованный, дикий или бурый рис, цельнозерновые макароны и т.п.), цельным овощами и фруктам (необработанным, со шкуркой). Необходимо по максимуму отказаться от простых углеводов, особенно содержащих сахар (шоколад, торты, выпечка и т.п.)

В вашем ежедневном рационе должно присутствовать нежирное мясо, рыба, морепродукты, нежирная или невысокой жирности молочная продукция, изделия из цельных злаков, овощи, фрукты, сырые орехи. Выбор более, чем велик, для того, чтобы приготовить по-настоящему вкусные блюда. При этом вы будете здоровыми, сытыми и довольными. Давайте разберем основные продуктовые группы и посмотрим, что же мы можем с ними делать.

 

 

 

Мясо, рыба, морепродукты.

Куриные грудки на пару и без соли оставьте спортсменам на сушке. Любому человеку, стремящемуся быть красивым и здоровым, абсолютно не обязательно есть их с утра до ночи. Но это и не означает, что курицу мы исключаем из рациона. Вы не любите курицу? Да вы просто не умеете ее готовить! Куриное мясо - отличный источник диетического белка. Помимо приготовления на пару, вы вполне можете запекать грудки в духовке со специями, небольшим количеством нежирного сыра, овощами (сочетая это или добавляя по отдельности). Вы не поверите, насколько это может быть вкусно! Куриные грудки можно тушить в кефире, томатном соусе (конечно же из свежих помидоров) или просто с овощами. Также не забывайте о гриле. Можно приготовить куриный фарш, а из него делать паровые или запеченные котлеты, биточки, тефтели. Все, что вашей душе угодно. Хоть красное мясо и является более жирным, а соответственно источником насыщенных жирных кислот, не стоит полностью исключать его из рациона. В первую очередь это отличный источники белка, а также железа, цинка и других питательных веществ. Поэтому не отказывайте себе в темном мясе курицы, индейки, не забывайте о телятине. Можно приготовить огромное количество вкусных блюд из красного мяса: запеченная целиком в рукаве/фольге курица или индейка со специями, яблоками, овощами; телятина, тушеная с овощами; котлеты из телятины или индейки. Отдельная песня - стейк из нежного телячьего мяса. Уверена, что ни один гурман не устоит перед ним, заранее промаринованным и с любовью приготовленным на гриле. 100 г такого лакомства дадут вам всего 98 ккал, целых 20 г белка и лишь 2 г жира. Все натуральные специи по вашему вкусу, бальзамический уксус, соевый соус, небольшое количество горчицы, меда - отличные ингредиенты для маринада (как в сочетании друг с другом, так и в отдельных комбинациях). Рыба и морепродукты также не нуждаются в воспевании их вкусовых качеств. Чего только стоит один стейк из семги на гриле или запеченный со специями в духовке! Добавьте к мясу или рыбе овощной салат, заправленный небольшим количеством бальзамического уксуса и оливкового масла, и получите море наслаждения. Креветки, рапаны, мидии вкусны даже без особых секретов приготовления.

Крупы, макароны, мучные изделия

Большинство любителей вкусно поесть, как правило, не отказывают себе в удовольствии попробовать пасту, ризотто, пиццу, блины и прочие «радости жизни». И в их глазах вышеуказанные блюда ну никак не связаны с правильным питанием. Убедитесь, что это вовсе не так. Макаронные изделия есть не только можно, но и нужно! Особенно при интенсивных тренировках. Только выбирайте макароны из твердых сортов пшеницы, а еще лучше - цельнозерновые. Рыба, морепродукты, мясо в сочетании с овощами, специями, соусами помогут вам сделать замечательную пасту. Не обязательно все это обжаривать. Можно слегка припустить на оливковом масле, а после потушить. Откажитесь от готовых соусов. Свежие томаты, очищенные от шкурки, специи, лук, сладкий перец и чеснок позволят вам своими руками сделать полезный и невероятно вкусный соус. Его приготовление совсем не обязательно подразумевает необходимость тепловой обработки. Попробуйте подать макароны с соусом из свежих помидоров и базилика. И вы поймете, что это невероятно  вкусно! Забудьте о дурной традиции добавлять сливочное масло. Полностью замените его на оливковое. Магазинный кетчуп на соус, приготовленный своими руками. И вы будете гордиться не только своей фигурой, но и кулинарными подвигами. Для ризотто выбирайте нешлифованный, дикий, бурый или смесь всех трех видов риса. Он может быть не совсем привычным на вкус. Но при этом очень рассыпчатый и полезный. Такой рис прекрасно сочетается с различными видами морепродуктов, мясом, а также овощами и разнообразными соусами. Не бойтесь в своих блюдах использовать пармезан. Благодаря сравнительно невысокой жирности, скромное количество этого сыра лишь добавит приятных вкусовых ощущений. Вы любите есть по утрам овсянку? Выбросьте кашу быстрого приготовления и купите в магазине ту, которая требует варки. Вы можете быть уверены, что она обработана в меньшей степени, чем та, которую вы каждое утро заливали кипятком. И представляет собой отличный источник медленных углеводов. При этом многим по душе придется вкус цельных злаков в отличии от каши быстрого приготовления, похожей на кисель. Знаю множество примеров, когда именно так люди начинали любить кашу, до этого вообще не перенося ее. Также откажитесь от готовых смесей, которые содержат в себе помимо орехов, изюма и прочих добавок, сахар и другие, еще более вредные вещества. Вы вполне можете сами добавить сырые орехи, курагу, изюм или свежие фрукты. Это будет не менее вкусно, но намного полезней магазинного продукта. Если вы печете хлеб, любите блинчики и другие мучные изделия, не отказывайтесь от этого. Купите в магазине цельнозерновую муку, смешивайте ее с небольшим количеством белой и пеките себе в удовольствие. Так вы получите хороший источник сложных углеводов, приготовленный своими руками. Но при этом не забывайте, что мы тщательно следим за количеством углеводов в рационе, чтобы не набрать лишнего жира. Любите бутерброды? И тут вам несказанно повезло! Лишь выбирайте цельнозерновой хлеб. Бутерброды можно готовить со слабосоленой красной рыбой, телятиной или индейкой, собственноручно запеченной в духовке. Вместо масла используйте авокадо или просто добавьте лист салата или свежих овощей в ваш полезный сендвич.

Молочная продукция, десерты

В магазине выбирайте простые и нежирные (1-2%) молочные продукты (молоко, творог, сметана или ее аналоги). Обычные магазинные йогурты содержат в себе огромное количество сахара и консервантов, усилителей вкуса и других чудес пищевой индустрии. Если вы очень любите этот продукт, научитесь готовить его дома. Если такой возможности нет, купите магазинный йогурт без сахара и сами добавьте в него свежих фруктов. Сметану покупайте нежирную и старайтесь использовать по минимуму. Ее прекрасно может заменить нежирный домашний или магазинный греческий йогурт. Различные десерты можно готовить самим на основе нежирного йогурта, творога, цельных злаков, орехов, фруктов и ягод. Если очень хочется сладкого, вас могут выручить протеиновые коктейли. Они хороши не только, как вкусные напитки, а могут быть использованы в приготовлении различных десертов (от мороженого до печенья). Вместо сахара используйте натуральный сахарозаменитель стевию (лучше в порошке). Также не забывайте, что для построения максимально здорового рациона, его необходимо дополнять витаминами, добавкой омега 3. Потому что с пищей мы не можем получить всего многообразия необходимых микро- и макроэлементов. Если  вы интенсивно тренируетесь, имеете определенные цели, то для быстрого восстановления, роста мыщц вам могут понадобиться дополнительные аминокислотные добавки. Большинство добавок существуют как в твердом, так и в жидком виде. Вы можете выбирать любые, но помните, что в жидкой форме они усваиваются быстрее. Задумываясь о том, что вы едите, помните: в современном обществе с невероятным объемом потребления созданы все условия для того, чтобы быстро и недорого накормить огромное количество людей. Все это привело к тому, что каждый день в погоне за простыми и якобы вкусными продуктами (благодаря усилителю вкуса и другим химическим добавкам), мы теряем свое здоровье, хорошее самочувствие и красивый внешний вид. И каким бы замечательным не казалось магазинное мороженое, колбаса и кетчуп - просто задумайтесь над тем, из чего это на самом деле состоит. А еще лучше - внимательно вчитайтесь в состав и отправляйтесь на кухню готовить!

Рецепты 

Паста с телятиной и томатами

Калорийность 1 порции: 317 ккал, белки- 26, жиры- 9, углеводы- 33 Ингредиенты на 1 порцию: 40 г цельнозерновых макарон 100 г телятины 1 помидор 1 зубчик чеснока 5 г оливкового масла 1 г мускатного ореха 5 г базилика 5 г пармезана Соль, перец по вкусу

Способ приготовления: Цельнозерновые макароны отварить в подсоленной воде. На оливковом масле слегка припустить раздавленный зубчик чеснока. Добавить в сковороду фарш из телятины, добавить немного воды и тушить, помешивая. По мере готовности фарша добавить очищенные от кожицы и измельченные томаты. Тушить еще минут 5, посолить и поперчить по вкусу. За 1- 2 минуты до готовности добавить мелконарезанный базилик и мускатный орех. Сверху на пасту выложить соус из томатов и телятины. Сверху посыпать тертым пармезаном.

Диетический чизкейк

Калорийность всего блюда: 265 ккал, белки- 23, жиры- 9, углеводы- 23 Ингредиенты: 120 г яблока упаковка сыра PHILADELPHIA 5% жирности (175 г) 1 яичный белок стевия ванилин по вкусу можно добавить немного натурального какао без сахара

Способ приготовления: Дно формы укладываем нарезанное кружочками яблоко (можно заменить на другой фрукт или ягоды). Сыр Филадельфия смешиваем с 1 белком и стевией, добавляем ванилин и/или какао по вкусу, взбиваем и выливаем на яблоки. Выпекать около 30 минут при температуре 180 градусов. Статья напечатана в журнале "Железный мир" №3, 2013, автор - Карелина Дарья