Главная
Питание для набора массы или Как поправиться
категория:

Эта статья не только для тех, кто работает в зале и хочет нарастить мышечную массу. Но и для всех, кто просто хочет набрать вес. Хотя без тренировок это будет сделать намного сложнее. Понятное дело, что тема похудения более актуальна и востребована. Но мне пишут и мальчики, и девочки, которым очень хочется набрать. У них небольшой вес, тонкие ноги и руки. И все это может досаждать не менее, чем жир на животе. Уж поверьте, я когда-то была очень худой на фоне стресса и недоедания. Потом набрала. А со временем опять просушилась низкокалорийной диетой и многоповторным тренингом. Вот мое фото тех времен.

Эта статья не только для девочек, но и для мальчиков. Потому что все мы живые организмы, получающие макро-и микроэлементы с пищей. Отличаться рацион у нас может только количеством калорий и соответственно БЖУ (белки, жиры, углеводы). Вопрос набора массы перед мальчиками встает намного чаще. Потому что многие из них хотят иметь красивые рельефные тела. И, увы, не одной тут тренажеркой единой. Эта статья также и для меня :) Сейчас я в процессе набора массы правильным путем. Когда-то у меня был другой опыт. Я хорошо набрала, но вместе с мышцами немало набралось и жира. И хоть процесс этот неизбежен, но прибавку жира можно минимизировать, если правильно питаться.

Для начала нужно выделить основные составляющие успешного набора мышечной массы:

  1. Питание
  2. Тренировки
  3. Восстановление и отдых
  4. Спортивные добавки

Разберемся с каждой составляющей по порядку.

 

Питание

Есть прекрасная фраза: "Половина эктоморфов - это недоедающие мезоморфы". И я с ней согласна на все 100%. По рекомендациям в сети я прочла очень интересную книгу Майкла Миджиа, Джона Берарди "От скелета до атлета". Во-первых, в ней высказан критичный подход к теории Шелдона (с чем я абсолютно согласна). Нет чистых типов телосложений. Но в большинстве случаев есть недоедающие люди, которые только и умеют, что грешить на генетику :) А во-вторых, она отлично объясняет, как питаться и тренироваться, если хочешь набрать мышечную массу. Книга действительно очень полезна. Рекомендую ее к прочтению. Она есть в свободном доступе в интернете. Итак. С чего же начать? Конечно же с подсчета суточной нормы потребления калорий и БЖУ  для набора массы. Тут вы можете воспользоваться таблицами из книги Сьюзан Клейнер, которые я выкладывала ранее, или посчитать с помощью калькулятора калорий. Это будут те цифры, на которые вы будете опираться. Но это не означает, что эти цифры 100% дадут вам самый лучший результат. Вам постоянно надо будет взвешиваться, делать замеры, фото, следить за толщиной жировой прослойки. Если роста не будет, то калораж придется увеличивать. Если же, наоборот, начнете прибавлять за счет жировой, то стоит пересмотреть рацион в сторону уменьшения калорий. Также советую увеличивать свой рацион постепенно. Поначалу будет казаться, что такое количество еды просто в вас не влезет. И скорее всего это так и будет. Но постепенно вы сможете съедать все больше и больше пищи. И огромная тарелка каши будет буквально "залетать" :) При питании "на массу" мы соблюдаем те же принципы, что и при питании для сжигания жира или поддержания формы. Отличается лишь общий калораж и соотношение БЖУ. Распространенной ошибкой (если конечно же вам не наплевать, сколько жира вы наберете) является то, что при наборе массы можно есть все подряд. Ведь все равно потом сушиться. Но тут есть несколько нюансов. Первый: масса расти будет, но и вам будет очень сложно определить, чего растет больше - жировой или мышечной массы:) Я так набирала однажды. Ела все без разбора. Каково же было мое разочарование, когда на сушке легко слетел вес, и мышц было не очень много. Во-вторых, чем больше наберете жира, тем больше и, соответственно, дольше его сгонять. "Сушка" - это адский ад. Сомнительное удовольствие - продлевать ее период :) Ну и, в-третьих, выглядеть хорошо даже в массонаборный период приятно. Да, ты больше, чем обычно. Но и выглядишь не жирным тюленем, а спортивно. И также немаловажно - из каких источников вы получаете макроэлементы. От их качества также многое зависит.

Итак, основные принципы, о которых помним:

  1. Дробное питание (каждые 1,5-3 часа)
  2. Отсутствие вредных продуктов
  3. Наличие сложных углеводов (цельнозерновые макароны, дикий или нешлифованный рис, гречка и другие каши) и простых (преимущественно из фруктов, но не тортики, конфеты и т.п.)
  4. Равномерное распределение пищи в  течение дня. Стараться в каждый прием пищи включать белок.

Большую роль в наборе массы играет не только белок. Но и углеводы. Без них вы не увидите качественного результата. При наборе массы мы конечно же можем себе позволить чуть больше, чем при сжигании жира. Тут можно есть более жирную молочную продукцию, можно есть больше запеченого мяса или мяса на гриле (жареное тоже можно, но я не советовала бы все равно увлекаться), можно побаловаться иногда и обычными макаронами... Но чем проще будет ваша пища, тем меньше стоит ждать сюрпризов в виде лишней прибавки в весе. Примеры моих блюд можно увидеть здесь. Они все очень простые. Относительно питания до и после тренировки существуют различные мнения. Особенно они разнятся в зависимости от времени самой тренировки (утренняя, дневная, вечерняя). Лично для себя я выработала следующую стратегию питания. Поскольку тренировки у меня днем, то первый прием пищи у меня преимущественно - белок+жиры (углеводов совсем немного - хлебцы Finn Crisp, овощи), второй прием пищи - углеводы (каша на молоке с бананом). И приблизительно через час я тренируюсь. В течение всей тренировки я пью либо углеводный (изотоник), либо углеводно-белковый (гейнер) напиток. Также гейнер я выпиваю сразу же после тренировки. В течение максимум 2 часов, а лучше 1 часа, необходимо сделать полноценный белково-углеводный прием пищи (например, каша + мясо+салат). Есть масса исследований на тему того, что в первой половине дня лучше принимать белок+жиры. А углеводы непосредственно до тренировки и после вплоть до позднего вечера. Я пробовала делать и так, но без утреннего приема каши сил у меня мало. Все-таки для меня комфортней так. Вариант с белками и жирами с утра идеально подойдеть тем, кто, наоборот, чувствует себя вялым после плотного углеводного завтрака. Относительно фаз питания при наборе мышечной массы хорошо расписано в книге, которую я рекомендовала выше. В любом случае вы должны понимать, что после тренировки вам обязательно надо как можно быстрее восстановить потраченные запасы энергии (гликоген в мышцах и т.п.) и минимизировать процессы катаболизма в организме.

Катаболизм - одна из составляющих обмена веществ, отвечающая за распад сложных образований на более простые. Как правило сопровождается высвобождением энергии. Протовиположный ему процесс - анаболизм. 

Анаболизм - одна из составляющих обмена веществ, отвечающая за рост, создание новых клеток и тканей. Поэтому наша задача минимизировать процесс катболизма и всячески стимулировать анаболизм. 

И, конечно же, я на все 100% согласна с тем, что жидкие формы пищи и добавок в случае употребления их до и после тренировки являются наиболее оптимальными. Потому что они быстрее всасываются и, соответственно, усваиваются, давая вашему организму крайне необходимые макро-и микроэлементы. На сайте я разместила свой приблизительный рацион. Вы можете ориентироваться на него. Но он не идеальный в том плане, что подходит конкретно мне. Свой идеальный рацион вам придется составить путем проб и ошибок :) И я хочу, чтоб вы запомнили одну очень важную вещь. Если вы не растете при правильном тренинге и отдыхе, значит вы мало едите! И пусть вам кажется, что вы едите невероятно много. Значит все равно недостаточно. Это очень тяжело - впихивать в себя такое количество пищи. Но в противном случае вы не добьетесь желаемых результатов. Когда я начинала готовиться к соревнованиям и думала, что ем достаточно много, через какое-то время я с ужасом увидела, что мой вес вместо того, чтобы расти, стал падать... Я увеличила порции и снова пошла в рост. Бывает, что мой вес останавливается. Тогда я снова постепенно увеличиваю калораж и вижу результат. Экспериментируйте, пробуйте и помните, что полноценное, обильное и правильное питание - залог вашего успеха!

Тренинг.

Тут я не буду расписывать вам методику тренировок. Их на самом деле огромное множество. Но возьму на себя смелость дать пару советов. Если есть возможность, то поработайте сначала на силу. Потом на массу. Масса также будет расти во время тренинга на развитие силы. И потом на массонаборном тренинге вы просто взорвете свои мышцы. Конечно же основою всегда была, есть и будет база. Делайте базовые упражнения, форсируйте рабочие веса, практикуйте в основных упражнениях отказ. И при достаточном питании, восстановлении ваши мышцы отблагодарят вас ростом. Тренировки не должны быть слишком длинными, но они должны быть максимально интенсивными. Ростом мышцы реагируют на нагрузку, которую вы им даете. Мышечные волокна становятся толще, чтобы в следующий раз, когда вы их нагрузите, справится с этим. Поэтому нагрузка должна быть такой, чтобы мы с трудом могли справляться с ней. Хотя, конечно же, естт генетически одаренные личности, которым не требуется максимально надрывная работа. Но, к сожалению, к таковым я не отношусь. Мой рост случился только тогда, когда я начала ставить собственные рекорды и увеличивать рабочие веса, работая очень часто до отказа.

Восстановление

Главное для роста мышц - это стимуляция процессов анаболизма и уменьшение катаболизма. Для полноценного восстановления вам потребуется полноценный сон, побольше отдыха и меньше нервов :) При недостаточном сне, проблемах и плохом отдыхе не может идти и речи о хорошем восстановлении. Пугающий всех гормон кортизол как раз и вырабатывается в подобных условиях. И это враг любого, кто желает нарастить хорошую мышечную массу. Поэтому берегите нервы, побольше спите (даже днем, если есть возможность) и не пытайтесь слишком много двигаться и перенапрягаться вне зала. Летом мне приходилось отказываться от катаний на велосипеде с семьей, чтобы поберечь свои запасы :)

Добавки

О своих добавках я уже писала неоднократно. Перчень добавок можно увидеть здесь и здесь. По моему скромному мнению есть вещи, которые однозначно вам не помешают. Это креатин, BCAA, глютамин, протеин, омега 3, витамины. Также я употребляю GABA, гейнер. Гейнер однозначно не подойдет тем, кто легко набирает жир. Детально на добавках останавливаться не буду. О них я писала в вышеуказанных статьях и буду еще писать неоднократно. Также можно найти огромное множество информации в интернете. Скажу лишь то, что при возможности подобные добавки принимать нужно, если у вас серьезные цели по наращиванию мышц. Любителям, которые категорически против добавок, можно вполне обойтись питанием, соблюдая калораж и БЖУ, а также основные правила. Но добавки конечно же могут улучшить ваши результаты. На этом все. Очень хотелось закончить обещанную статью в этом году :) В новом я обязательно хочу ее дополнить! Так что следите за обновлениями здесь.