Главная
Основы рационального питания
категория:

Очень хочется в этой статье затронуть самые основные принципы рационального питания для человека тренирующегося и желающего поддерживать себя в хорошей форме. Помимо этого я хочу рассказать это так же просто и доступно, как если бы я объясняла все своей подруге. Наука о питании очень большая и достаточно сложная. Но в ней действуют очень простые законы, которые достаточно соблюдать, для того, чтобы жить в красивом и здоровом теле. Также существует определенная сложность, исходя из того, что все мы очень разные, и нет одного рецепта для всех. У нас разные типы фигур, обмен веществ, генетика, здоровье, идеалы красоты в конце концов. Но несомненно каждый, кто хочет внести в свою жизнь спорт и правильное питание, стремится иметь меньше жира и подтянутое тело. В своей статье о спортивных добавках я уже советовала книгу "Спортивное питание победителей". Ее написала Сьюзан Клейнер - эксперт в области питания силовых спорстменов. В ней очень много полезной информации. Поэтому некоторые данные я буду приводить из нее. Планы вашего питаниябудут отличаться в зависимости от целей, которых вы хотите достичь. Цели могут быть следующими:

  1. Понижение жировой составляющей. Сжигание лишнего жира, укрепление мышц, приведение их в тонус. Это задача всех, кто страдает лишним весом и/или имеет неэстетичные жировые отложения.
  2. Набор мышечной массы. Наращивание мышечной массы при минимальном увеличении количества подкожного жира. Это задача тех, кто считает себя худым и хочет поправиться. А также тех, кто недоволен своим мышечным рельефом и хочет его увеличить.
  3. Поддержание имеющейся физической формы. Тут, думаю, все понятно. Это план питания для тех, кто всем доволен, но не хочет потерять то, что имеет.
  4. Подготовка к соревнованиям (или в народе "сушка").  Имеет отношение только к выступающим спортсменам!

Это основные направляющие к определению того, каким же будет ваш план питания. Что характерно для каждого из них? В каждом из вариантов вы высчитываете необходимую норму суточного потребления калорий, а также соотношение БЖУ (белки, жиры углеводы). Почему очень важно соблюдать не только общую калорийность меню, но и соотношение БЖУ? Распространенной ошибкой большинства худеющих является паническое избегание углеводов и жиров. Но этот путь ведет в никуда. Давайте разберемся в этом вопросе, а также многих других. Они являются прописными истинами, которые следует соблюдать вне зависимости от вашего типа обмена веществ и плана питания.

  1. Питайтесь часто. Распространенные заблуждения: "Кушаю мало, значит похудею" или "Правильно кушать 3 раза в день и не более того", "Ужин отдай врагу". Забудьте об этом! Кушать необходимо каждые 2-3 часа на протяжении всего дня, при этом съедая небольшие порции. Поступая так, вы всегда поддерживаете в крови одинаковый уровень сахара без резких перепадов. Это позволит вам всегда быть энергичными, избавиться от состояния слабости и сонливости. А также убережет вас от неконтролируемого поедания сладостей.
  2. В каждый прием пищи включайте белок. Тем самым вы будете контролировать свой аппетит и поддерживать объем мышечной массы. Также частое употребление небольшого объема белка способствует усилению процесса переработки жира в энергию (термогенез).
  3. Планируйте свое питание. План - это всегда хорошо, в каком бы из аспектов жизни вы его не применяли. Планируете вы свою работу или питание на весь день, вас несомненно ждет успех. В идеале у вас должны быть варианты меню с указанием возможных замен продуктов на случай непредвиденных ситуаций. Меню должны быть составлены так, чтобы вы получили в течение дня нужное количество калорий и соблюли баланс БЖУ. План питания должен быть составлен с учетом ваших особенностей (метаболизм, тип фигуры, ваши цели и задачи). В нем должны быть правильные комбинации продуктов, простые рецепты на каждый день и доступные продукты. Имея план, вы никогда не собъетесь со своего пути.
  4. Пейте воду. Об этом знают все, кому не лень. Но все же не соблюдают этих предписаний. В течение дня необходимо выпивать 2-3 литра жидкости. Из них не менее 1 литра чистой воды. Она выполняет функцию транспортировки питательных веществ в организме и выводит ненужные отходы. Вода входит в состав смазки для суставов, помогая им двигаться. Без воды почки не могут в нужной мере отфильтровать отходы из организма. В этом случае они обращаются за помощью к печени. Функцией печени среди прочих является активизация запасов отложенного жира для выработки энергии. А получая дополнительные запросы от почек, она не может в должной мере выполнять эту функцию вплоть до прерывания процесса. Вода уменьшает чувство голода. Также она нейтрализует аммиак, который является побочным продуктом переработки белка в энергию. Это актуально для тех, кто придерживается высокобелкового питания. Я выпиваю не менее 1,5-3 литров чистой воды в день в зависимости от того, тренировочный он или нет. Летом я почти не пью ничего, кроме воды. Иногда выпиваю зеленый или имбирный чай. В холодное время чай пью чаще.
  5. Никогда не пропускайте завтрак. Завтракая, вы запускаете процесс обмена веществ (метаболизм) в вашем организме. И, наоборот, лишая себя завтрака, вы замедляете свой обмен веществ.
  6. Пейте во время тренировки. Во время занятий температура вашего тела повышается из-за энергии, вырабатываемой мышцами. Для ее понижения организм выделяет влагу в виде пота. Поэтому очень быстро может наступить обезвоживание. Во избегание этого необходимо постоянно пить воду во время тренировки. В зависимости от ее продолжительности я выпиваю от 1 до 1,5 литров воды за занятие. И около литра после.
  7. Будьте внимательны к тому, что едите. С виду безобидный продукт может содержать убийственное количество простых углеводов и жиров. Берешь, к примеру, йогурт с полки, радуешься, что всего 1,5 % жира. Но стоит посмотреть на количество углеводов, становится дурно. Около 17 г углеводов в 100 граммах йогурта! И всего около 3 г белка... Лучше немедленно поставте его на место и идите дальше, куда шли :) И таких примеров масса. Покупая продукты, смотрите не только на срок годности, но и на состав.
  8. Заказывая еду в ресторане, интересуйтесь составом. Из описания блюда в меню вы можете представить совсем не то, что оно представляет из себя на самом деле. Спросите у официанта, из чего состоит блюдо, какого объема ингредиенты. Я неоднократно сталкивалась с тем, что в составе блюда были нежелательные в моем рационе продукты или порции необходимых продуктов были ничтожно малы.
  9. Употребляйте белок до и после занятия. Как показали исследования, это поможет вам быстрее восстановиться. Особенно если после тренировки вы употребите белок с углеводом.
  10. Выбирайте правильные виды углеводов. Углеводы - источник энергии. Они очень важны для нашего организма. Но их исбыток или неправильное потребление приводит к жировым отложениям. Правильные углеводы необходимы для сжигания жира и наращивания мышечной массы. Углеводы восполняют запасы энергии в ваших мышцах. А она крайне необходима для активной жизнедеятельности и тренировок. Когда организм перерабатывает углеводы, процесс обмена веществ идет быстрее, чем при переваривании жиров. Углеводы разделяют на простые (глюкоза и фруктоза) и сложные (полисахариды). Простые углеводы содержаться в  фруктах, овощах, сладостях, изделиях из белой муки, некоторое количество углеводов содержится в молоке. Сложные углеводы содержаться в зерновых, бобовых, некоторых овощах. Простые углеводы - наши враги. Если мы хотим сбросить жир, то их потребление нужно минимизировать. А если потреблять в пищу, то в правильное время. Например, когда нужно быстро восстановить энергию, потраченную на тренировке. Также отдавайте предпочтение цельным продуктам: крупы, фрукты, овощи, бобовые и т.п. Все то, что проходило любую обработку, является менее полезным, нежели первозданный продукт. Очень часто обработанные продукты содержат сахар, белую муку, белый рис и другие нежелательные продукты.
  11. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс показывает , насколько сахар быстро поступает в кровь, после того, как человек съесть пищу, которая содержит 50 г перевариваемых углеводов. Продукты с высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень сахара в крови, а с низким - соответственно нет. Резкое повышение уровня сахара в крови вызывает интенсивную выработку инсулина. Он выполняет несколько функций в организме: снижает уровень сахара в крови, распределяя его в организме либо для краткосрочного использования (в виде гликогена в мышцах, который высвобождается в нужное время и дает нам энергию), либо для откладывания жира про запас. Поскольку запасы гликогена не могут накапливаться в мышцах бесконечно, остатки идут в жировые депо, которые не имеют таких ограничений. Ведь организм способен накапливать сколько угодно жира на "черный день". Ко всему прочему инсулин не дает жиру без крайне надобности преобразовываться в энергию все по той же причине. Продукты с низким гликемическим индексом медленно расщепляются в нашем организме, медленно усваиваются, при этом уменьшая поступление сахара в кровь и давая более длительное чувство насыщения, предотвращение набора лишнего веса.
  12. Не голодайте. При условиях дефицита пищи организм запускает процесс "адаптации к голоду". Этот процесс характеризуется замедлением обмена веществ для экономии энергии. Именно из-за этого обычные диеты - тупиковый путь. Наша цель - иметь быстрый обмен веществ, а также энергию для качественных тренировок.
  13. Выбирайте правильные виды жира. Очень часто в погоне за низкожирными продуктами мы экстремально снижаем процент потребляемых в рацион жиров. Это чревато целым рядом проблем для нашего организма. Подобной проблемой "страдала" и я. Возникший дефицит необходимо восполнять потреблением в пищу жирных кислот омега-3 из рыбы и мононенасыщенных жиров из оливкового масла, авокадо, орехов, семечек. Существует много исследований, доказавших, что употребление достаточного количества жиров омега-3 способно сохранить мышечную массу при потере веса, а также влияет на процесс сжигания жира. Считается, что для получения оптимального содержания омега-3 в вашем рационе, необходимо съедать 5 рыбных блюд в неделю. Если же такой возможности нет, то необходимо ежедневно употреблять эту добавку.
  14. Контролируйте количество сахара в вашем рационе. Сахар способствует набору жира. Помимо того, что это источник быстрых углеводов, он уменьшает чувствительность клеток к инсулину. А это означает, что при большом количестве приема сахара инсулин не может доставить его в мышцы для восполнения запасов энергии. Он направляет его в печень, где сахар превращается в жир! Обращайте внимание на количество сахара в магазинных продуктах, смотрите на этикетки. В них может содержаться довольно высокий процент сахара.
  15. Минимизируйте потребление алкоголя. Алкоголь - это углеводы. Но они не преобразуются в глюкозу, подобно другим видам углеводов. Они трансформируются в жирные кислоты и чаще всего откладываются в виде жира. Ко всему прочему алкоголь высококалориен. Не буду останавливаться на остальных негативных вопросах влияния алкоголя на организм (многие об этом и так знают). Я не пью алкоголь уже 3 года. И могу с уверенностью утверждать, что жизнь без него не менее яркая и насыщенная. Стресс отлично снимают занятия в спортзале.
  16. Принимайте мультвитаминные и минеральные добавки. Несмотря на сбалансированный рацион, мы вполне можем недополучать очень важные витамины и микроэлементы. Их употребление принесет только пользу.
  17. Не сокращайте резко количество потребляемых калорий. Это стресс для организма. Также может моментально включиться "адаптация к голоду". Сокращайте свой ежедневный рацион не более, чем на 200-300 калорий, пока не достигнете калорийности согласно вашего плана питания.
  18. Взвешивайте еду. Особенно в первое время следования новому плану питания, а также, если вам максимально важен результат (например, вы готовитесь к соревнованиям). Имея свой план питания, вы вносите в него то количество еды в граммах, которое следует употребить в тот или иной прием пищи. Весы помогут вам четко следовать своему плану. Потом вы легко сможете на глаз определять размер привычных порций. Не думайте, что это дорого. Для взешивания еды подойдут любые кухонные весы, даже китайского производства. За свои деньги и год гарантии они могут вам отлично прослужить.
  19. Считайте калории и БЖУ. Это также важно делать в первое время следования плана или при его смене. Конечно же лучше, если у вас уже есть свои образцы меню и вы просто следуете им. Но если такой возможности нет или вам пришлось несколько раз делать непривычные замены, то внесите свою еду в счетчик калорий или пищевой дневник. Сейчас существует множество программ в интернете для телефонов и компьютеров, которые позволяют это делать. Для айфона я использую вот это приложение.  Оно на русском и английском языке, бесплатное, имеет достаточно понятный интерфейс. Немного глючное. Но на данный момент приложение оказалось для меня самым удобным. Оно синхронизируется с этим сайтом http://fatsecret.com/. В нем тоже можно вести учет. Если вам некогда заносить еду в счетчик калорий в течение дня, посто записывайте исключительно все, что вы ели. Даже если вы попробовали ложку риса во время готовки. В конце дня вы сможете внести все это в программу и она посчитает, сколько и чего вы съели. Это позволит вам проанализировать свое питание, исправить ошибки.
  20. Осторожно с фруктами. Многие считают, что питаясь одними фруктами и овощами, они отлично похудеют. Но фрукты - это источник простых углеводов. Их переисбыток отложится вам прямиком в жир. При плане питания для потери жировой составляющей не рекомендуется съедать более 2 фруктов в день или более чашки ягод в день. Для поддержания веса и набора можно съедать от 2 до 5 фруктов в день. При снижении жировой составляющей стоит избегать таких высококалорийных фруктов, как бананы, виноград. Особенно если вы очень быстро поправляетесь от фруктов.
  21. Носите еду с собой. Очень часто с нашим бешеным ритмом жизни нет времени нормально поесть. Или же выбор в буфете на работе не блещет набором здоровых блюд. Для этого, чтобы питаться правильно, не хватая от голода батончик сникерса на бегу, и соблюдать режим частого питания, следует носить еду с собой. Сначала это может показаться утомительным и непривычным. Но потом вы поймете, как это легко и удобно! Приготовьте набор необходимых продуктов с вечера или утром, опираясь на свой план питания. Утром положите в один судочек мясо с рисом, в другой рыбу с хлебом на перекус, в третий овощи, в четвертый орехи, в пакетих положите 1 или 2 фрукта. И возьмите это с собой. Теперь всегда, когда наступит время приема пищи, вы не останетесь голодным и получите свою порцию необходимых организму БЖУ.

Далее я выкладываю таблицы из книги Клейнер, которые позволят вам рассчитать необходимое количество калорий, БЖУ в соответствии с вашим планом питания.

Расчет потребности в БЖУ.

Используя данные из таблицы, рассчитываем количество калорий. Например, мой вес составляет 64 кг. Я хочу следовать плану постепенного уменьшения жировой составляющей. При этом у меня 3 тренировки в неделю.

25 х 64=1600 ккал

Далее мне необходимо рассчитать требуемое количество белка:

2,2 х 64 = 140,8 г

Далее узнаю необходимое количество углеводов:

2,5 х 64 = 160 г

Рассчитываю необходимое количество жиров, исходя из оставшихся калорий.

Сначала подсчитаем количество калорий в белке и углеводах:

140,8 г белка х 4 калории/г = 563,2 ккал белка

160 г углеводов х 4 калории/г = 640 углеводных ккал

563,2 + 640 = 1203,2 калорий белка и углеводов

Теперь можно подсчитать, сколько остается калорий жира:

1600 — 1203,2 = 396,8 ккал жира

Узнаем количество жира в граммах:

396,8 калории/9 калорий = 44 г жира

Также есть очень хороший калькулятор, который помимо прочего учитывает ваш возраст и вес.ВОТ он. Также он позволяет высчитать количество потребляемых БЖУ в зависимости от вашего плана питания. Считать здесь.

Теперь я знаю, сколько и чего мне нужно получить в течение дня, чтобы достигнуть поставленных целей. Кто-то, проведя рассчеты, может сказать, что это слишком много. Мол, в  интернете пишут, что похудеть можно лишь потребляя 1200 ккал в сутки. Но, согласитесь, 1200 ккал для человека с весом в 40 кг и в 80 кг — это фантастическая разница! Исходить нужно из собственного веса и особенностей организма. Если же вы хотите похудеть немного быстрее, вы можете незначительно уменьшить количество калорий в своем плане питания (это не касается плана питания на «сушке»). Например, я могу подкорректировать этот рацион и 3-4 недели потреблять около 1300-1400 ккал. Но не стоит делать это слишком долго. Низкоуглеводные диеты действуют первые 3-4 недели. Потом замедляется обмен веществ и ваш вес перестает падать. Лучше терять жир медленно, но уверенно, при этом не боясь, что он вернется. Оптимальным сокращением калорий в рационе для более быстрых результатов и без ущерба обмену веществ считается дефицит в 300 ккал для женщин и 400 ккал для мужчин.

Планирование рациона.

Ваш дневной рацион должен состоять из 3 основных приемов пищи (завтрак, обед и ужин). А также из 2-3 перекусов между ними. Основные приемы пищи должны быть более калорийными и обильными, нежели перекусы. Благодаря частому питанию мне удалось «разогнать» свой обмен веществ. Это реально, даже если у вас свой обмен веществ не очень высокий. Но из-за неправильного питания он замедляется еще больше. Наша задача его ускорить. Также я привыкла есть небольшими порциями. Я быстро насыщаюсь. Но через 1,5-2 часа мой организм снова требует что-то скушать. Вникнув в принципы рационального питания, вы поймете, что можно отлично питаться, не испытывать чувство голода на протяжении дня и при этом достигать поставленных целей.

Образец меню для потери жировой составляющей (согласно подсчетам, сделанным выше) — 1567 ккал, 150,82 г белка, 154,01 г углеводов, 41,83 г жира

7.30 Пробуждение

Выпиваю стакан чистой воды

8.00 Завтрак, 360 ккал, б-29.25, ж-8.07, у-43.55

3 яичных белка + 1 яйцо (не рекомендуется съедать более 1 желтка в день из-за повышенного содержания в нем холестерина)

1 огурец, 1 помидор

2 хлебца цельнозерновых Finn Crisp (по 6 г каждый) (описание можно найти тут)

30 г пшеничных хлопьев (в сухом виде) на молоке 0,5 % (200 мл)

9.30 — 11.00 Тренировка

11.00 Перекус, 304 ккал, б-26.21, ж-7,5, у-36.01

Протеиново-белковый напиток (молоко 0,5 % жира, ягоды, протеиновый порошок, омега-3, отруби)  

12.00 Обед, 342 ккал, б-31.23, ж-8.39, у-40.19

150 грамм гречки на воде

120 грамм тилапии

тарелка салата (огурцы, перец, помидор, зелень) с оливковым маслом

14.00 Перекус, 220 ккал, б-10.79, ж-7.48, у-29.03

35 грамм слабосоленой семги

50 г цельнозернового хлеба

1 огурец

17.30 Ужин, 253 ккал, б-37.5, ж-9.37, у-2.51

120 грамм куриной грудки на пару без кожи

тарелка салата (огурцы, помидоры, перец) с оливковым маслом

19.30 Перекус, 88 ккал, б-15.39, ж-1.02, у-2.72

100 грамм творога 1 % жира

30 грамм нежного творога «Президент» 0% жира (описание можно найти тут)

стевия

22.00 Сон

Этот план меню является приблизительным. Но отображает суть подобного питания.

Перечень продуктов, которые вам следует избегать и возможные замены:

  • Майонез. Замените его низкожирной сметаной или нежным творогом «Президент» 0% жира. В нее для пикантности можно добавить немного бальзамического уксуса, чеснока и специй.
  • Сладости (шоколад, конфеты, торты, пирожные). Я была самой настоящей сладкоежкой. И, наверное, где-то в глубине души ею и осталась. Я очень долго пыталась минимизировать потребление сладкого. Но часто срывалась, ела больше, чем положено. Потом во время сушки  и после я около 1,5 месяца не ела сладкого и меня особо не тянуло на него. Просто отвыкла, выработала привычку обходится без этого. Продукты, которые очень любила, стали казаться слишком сладкими. При соблюдении правильного рациона уровень сахара в крови остается постоянным. Поэтому нет таких всплесков дикого желания подсластиться. Сейчас я могу в день употребить 1 маленький кусочек коричневого сахара с кофе. В остальном я использую натуральный подсластитель стевия. Также я употребляю мед, но только в посттренировочном коктейле для быстрого восстановления сил. Мой вам совет: не держите дома сладкого, даже если у вас есть дети. Во-первых, детям, как и зврослым, вредно есть много сладкого. Вы можете покупать им сладости на 1 прием :) А вам не будет соблазна. Если сильно хочется сладкого, то лучше съесть фрукт и немного белка. Еще меня спасали протеиновые коктейли. Они имеют сладкий приятный вкус. Также я готовлю цельнозерновые блинчики или другую выпечку, десерты на основе нежирного творога и т.п.
  • Кетчуп. Съеште вместо него помидор. Или не поленитесь и самостоятельно приготовьте соус :)
  • Белый рис. Замените его на нешлифованый или дикий. Помните, что лучше употреблять в пищу цельные злаки?
  • Каши быстрого приготовления. См. пункт выше
  • Белый хлеб. Замените его цельнозерновым хлебом.
  • Сок из пакета. Конечно же лучше съесть фрукт. Но также можно сделать фреш и развести его с водой.
  • Макароны и спагетти. Не спешите отказываться от столь любимых макарон. Просто замените их на цельнозерновые
  • Газированная вода. Выпейте чистой свежей воды. Добавьте немного сока лимона. Не пейте газировку ни в каком виде.
  • Сливочное масло. Добавьте немного оливкового масла в ваши спагетти или кашу.

Классическим правилом рационального питания является прием углеводов вместе с белками и жирами в первой половине дня, а во второй только белка,  небольшого количества полезных жиров и низкоуглеводных продуктов (овощей). Для большинства людей это работает. Такого же принципа питания придерживаюсь и я.  Это видно из того меню, которое я привела выше. Считается, что при таком варианте жир не откладывается. А все потому, что энергия, даваемая углеводами, расходуется в первой половине дня и их излишков не остается на вечер. Помните, что все съеденные на ужин макароны, булочки, пирожные и другие десерты, пойдут прямиком в ваши жировые отложения :) Я раньше питалась именно так. И было очень тяжело перестраиваться. Но я справилась, за что была вознаграждена хорошей фигурой. Но у всех разные режимы дня, в разное время тренировки, разный тип обмена веществ. Поэтому в некоторых случаях вариант с распределением БЖУ 30%, 30% и 40 %, а также приемом углеводов в первой половине дня заходит в тупик.

Как быть в этом случае? Тут вам придется проявить немного творчества, смекалки и упорства. Для начала пройдите тест и определите свой тип метаболизма. Вполне возможно питание именно в таком ключе будет являться для вас идеальным. Но все же для начала я бы посоветовала вам питаться по классической схеме, которой придерживается большинство спортсменов и людей, следящих за своей фигурой. Если же все-таки что-то пойдет не так, вы всегда можете подкорректировать свой рацион. Хуже не будет :) Неплохой тест на определение типа метаболизма можно найти тут. Но запомните, это не рецепт и не панацея. Это всего лишь теория, которая работает, но не всегда. Я проходила несколько очень похожих тестов. И один раз мой типа метаболизма был определен, как белковый, второй раз, как сбалансированный. Наверное это так и есть, но у меня есть и явный перекос в сторону белкового типа. Но это я определила не сразу, а путем изучения особенностей своего питания, предпочтений и влияния продуктов на мою фигуру, самочувствие и т.п.

Если у вас белковый или сбалансированный тип метаболизма, то вам подойдет классическая схема питания. Если нет, то вы можете съедать больше углеводов, нежели белка. При этом если вы тренируетесь вечером или являетесь человеком, который поздно ложиться спать и поздно встает, то можете в первой половине дня потреблять больше белка, а ближе к активной части дня и во время нее углеводы.

Также план питания может трансформироваться в зависимости от вашего типа фигуры.

Если вам тяжело набирать вес, вы обычно худощавы и мышечная масса ну никак не хочет нарастать, ешьте побольше высокоугоеводной пищи. При этом не забывайте о потреблении достаточного количества белка и о том, что надо выбирать правильные углеводы.
Если у вас обычная фигура. Вы не худощавые, и не толстые. Вес набираете равномерно в зависимости от потребляемой пищи, то вам может вполне подойти классическая схема питания.

Если же вы легко набираете вес, склонны к полноте, урежьте немного углеводы или потребление тех продуктов, от которых вы легко поправляетесь.

Наука о питании не стоит на месте. Постоянно появляются новые, очень интересные теории о питании спортсменов. Помимо традиционной низкоуглеводной диеты на сушке спортсмены используют углеводное чередование (высокоуглеводные дни чередуются с низкоуглеводными). Считается, что так организм можно обмануть и он не замедлит обмен веществ. Но, судя по отзывам, такой принцип питания работает далеко не для всех. Я очень люблю журнал Muscle&Fitness. В нем часто встречаются интересные статьи о питании и методики. Я отсканировала их. Скачайте их тут итут. Почитайте, возможно именно в вашем случае они сработают.

Я хочу, чтоб вы понимали, что описанные советы и правила не являются стопроцентно рабочими для вас лично. Я, зная многое из того, что написала в этой статье, только путем проб и ошибок поняла, что и как работает именно для меня. Вы можете быть очень похожи cо мной по  всем параметрам и признакам, но мой план питания для вас может не сработать. Вооружитесь полученными знаниями и пробуйте, экспериментируйте, прислушивайтесь к себе. И тогда у вас обязательно все получится!

Я с радостью отвечу на все ваши вопросы, которые возникли в процессе прочтения этой статьи :)