Главная
Нужны ли быстрые углеводы после силовой тренировки?
категория:

Почти каждому атлету известно, что для увеличения синтеза белка после силовой тренировки желательно сразу же принять порцию протеина и быстрых углеводов. Это связано с утверждением, что инсулин способствует синтезу белка, поэтому кажется логичным, что максимальная секреция инсулина будет максимально усиливать это действие.
Однако вокруг этой темы активно ведутся споры, и окончательно не известно, дает ли сочетание углеводов с белком больший анаболический отклик в отличие от приема одного белка.

Ниже приводим выдержки из обширного обзора исследований по этой теме.

В обзоре Stark и соавторов, опубликованном в «Журнале международного общества спортивного питания» (все источники смотрите по ссылке внизу статьи), было заявлено, что быстродействующие углеводы (например, глюкоза или мальтодекстрин) следует употреблять вместе с белками после тренировки с отягощением, которые способствуют мышечной гипертрофии. Двумя основными причинами, приведенными в доказательство необходимости добавления углеводов, были: 1) существует синергетический эффект инсулина и лейцина на синтез белка; 2) подключение углеводов к белковой добавке увеличит мышечную массу тела в большей степени, нежели потребление одного белка. Эти предположения требуют тщательного анализа, учитывая почти полное отсутствие клинических данных.

Требуется ли лейцину инсулин для стимуляции синтеза белка?

«Лейцин не может эффективно модулировать синтез белка без присутствия инсулина» — сообщает Stark и соавторы. Другие исследования подтвердили тот факт, что инсулин необходим для увеличения синтеза белка, когда поставка аминокислот увеличивается. Однако даже очень низкий уровень инсулина способен согласованно действовать с лейцином, чтобы позволить синтезировать белок. Кроме того, следует отметить, что лейцин имеет способность стимулировать секрецию инсулина и что исследования большинства белковых добавок сообщают заметное увеличение концентрации циркулирующего инсулина, уровень которого в 2-3 раза выше, чем во время голодного состояния.

Действует ли инсулин на ингибирование деградации белков?
Borsheim и другие в своем исследовании показали, что углеводные добавки (100 г) после тренировки с отягощением способны улучшить баланс мышечного белка за счет снижения деградации белковых структур, а не за счет повышения синтеза белка. Однако возникающее небольшое увеличение инсулина из-за приема в пищу одного только протеина также достаточно, чтобы уменьшить распад белка, измеряемый после осуществления тренировки с отягощением.

Отсутствие клинических данных о мышечной массе

На сегодняшний день нет никаких клинических исследований, сравнивающих влияние на мышечную массу тела одновременного приема углеводов-белка с одной белковой добавкой. Только три исследования обратили свое внимание на воздействие сочетания углеводов с белками/аминокислотами по сравнению с одними белками/аминокислотами на синтез белка у молодых взрослых людей. Эти исследования демонстрируют, что добавление углеводов к дозе протеина, который и сам, как известно, максимально стимулирует синтез белка (20-25 г высококачественного белка, богатого лейцином), не имеет никакого преимущества или эффекта синергии в синтезе мышечного белка и в его распаде. Такой же результат был недавно продемонстрирован на пожилых людях. Сочетаясь с вышеуказанными данными, исследование показало, что дополнение 30 г или 90 г углеводов к 20 г существенных аминокислот оказывает такое же влияние на синтез белка и его распад, что и потребление одного белка, несмотря на большую разницу в инсулинемии в обеих группах. Инсулин, кажется, может еще больше увеличить синтез белка лишь в фармакологических дозах. А это означает, что такого эффекта не достичь дополнением белка углеводами.

Но остаются веские причины для добавления углеводов к белковым добавкам, которые должны потребляться после силовых тренировок. Они включают максимизацию восстановления гликогена, особенно когда период времени между тренировками является коротким. Тем не менее, на основе имеющихся клинических данных нет никаких доказательств того, что добавление углеводов к протеиновой добавке будет увеличивать синтез мышечного белка и роста мышечной массы в большей степени, нежели один прием белка.

Заключение и перспективы

Существует все растущий объем литературы с анализом влияния на синтез белка одновременного приема белковой пищи с содержанием углеводов против одних углеводов. Но существует гораздо меньше исследований, посвященных изучению действия углеводно-белковой пищи по сравнению с одной белковой.

В заключение, в то время как не может быть исключено, что потребление углеводов может обеспечить преимущества для восстановления спортсменов, не было продемонстрировано их полезного действия вне зависимости от гликемического индекса на гипертрофию мышц в сравнении с только белковой добавкой. Необходимы дальнейшие исследования, прежде чем могут быть сделаны окончательные выводы и рекомендации.

Оригинал обзора можно найти по этой ссылке.

Статья написала для сайта «Железный мир» — http://ironworld.ru/articles/12085/.